Vital im Winter: 11 Superfoods für die kalte Jahreszeit

11 Superfoods, die dich köstlich und abwechslungsreich durch den Winter bringen – inkl. Tipps zur Verwendung

Superfoods können im Winter ein wunderbarer Ausgleich zu all den süßen und deftigen Schlemmereien sein. Doch welche gibt es überhaupt? Wie sinnvoll sind sie? Und wie lassen sie sich am besten in die eigene Ernährung integrieren?

In diesem Beitrag stellen wir euch 11 beliebte Superfoods für den Winter vor und zeigen euch, wie ihr damit Körper und Seele etwas Gutes tun könnt.

Die Bedeutung von Superfoods im Winter

Eisige Temperaturen, wenig Tageslicht und rollende Erkältungswellen: Der Winter verlangt unserem Immunsystem einiges ab. Viele Menschen setzen daher während der kalten Jahreszeit ganz bewusst auf eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung zur Unterstützung der Gesundheit.

Immer wieder spielen dabei auch die sogenannten Superfoods eine Rolle – ein Trendbegriff, der sich vor allem in den letzten Jahren etabliert hat. Doch was ist damit eigentlich gemeint?

Was sind Superfoods?

Ein bisschen suggeriert es der Name ja schon: Als “Superfoods" werden Lebensmittel bezeichnet, die im Vergleich zu anderen eine besonders hohe Dichte an Nährstoffen aufweisen. Dazu zählen z.B. bestimmte Sorten an Gemüse und Früchten, einige Gewürze und Kräuter bzw. daraus gewonnene Tees, sowie Nüsse, Kerne und Samen.

Während herkömmliches Obst und Gemüse selbstverständlich ebenfalls viele wichtige Inhaltsstoffe liefert, können Superfoods darüber hinaus eine extra Portion an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien bieten. Hervorzuheben sind hier z.B. der hohe Gehalt an sekundären Pflanzenstoffe, die Superfoods nicht nur einen gesundheitlichen Mehrwert, sondern auch intensive Farb-, Duft- und Aromastoffe verleihen.

Bei Superfoods handelt es sich also um kleine, konzentrierte Kraftpakete aus der Natur, die ihr gezielt in eure Ernährung einbauen könnt, um diese nährstoffreicher und ausgewogener zu gestalten – auch oder gerade im Winter.

Brauche ich Superfoods unbedingt?

Beschäftigt man sich mit Superfoods, kann schnell der Eindruck entstehen, man brauche ausgefallene Produkte, um sich gesund zu ernähren. So werden als bekannte Beispiele aus der Superfood-Welt oft Goji-Beeren, Chiasamen, Matcha oder Quinoa angeführt.

Was dagegen weniger bekannt ist: Neben diesen exotischen Zutaten gibt es auch zahlreiche heimische Superfoods wie etwa Spinat, Blaubeeren, Walnüsse oder Leinsamen. Diese genießen zwar weniger mediale Aufmerksamkeit, können was ihre Nährstoffe betrifft, aber ordentlich punkten. Zudem müssen sie nicht über weite Strecken importiert werden, was Vorteile im Hinblick auf Nachhaltigkeit, Frische und Qualität bringt.

Ihr müsst also keineswegs zu speziellen und oftmals überteuerten Produkten greifen, um euch ausgewogen zu ernähren. Viel wichtiger ist, dass die tägliche Basis eurer Ernährung grundsätzlich stimmt: Optimal ist hier ein bunter Mix aus vielen naturbelassenen, regional-saisonalen Lebensmitteln, die den Bedarf an allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen abdecken und die euch persönlich gut bekommen.

Superfoods sind hierbei nicht unbedingt erforderlich, können - wenn gewünscht - jedoch gerade im Winter eine sinnvolle Ergänzung sein, um ein kleines Nährstoff-Plus aufzubauen. Inzwischen gibt es viele verschiedene Anbieter und oftmals auch regionale (Bio-)Produzenten, weswegen sich ein Qualitäts- und Preisvergleich an dieser Stelle sehr lohnen kann.

Unsere Top 11 Superfoods für den Winter

Vielleicht habt ihr nun auch richtig Lust bekommen habt, euren Speiseplan im Winter durch Superfoods zu bereichern?

Das Schöne ist ja: Viele typische Winterlebensmittel wie z.B. Kohlsorten fallen per se schon in diese Kategorie und dürfen daher gerne regelmäßiger auf den Teller. Doch darüber hinaus gibt es noch weitere Zutaten wie z.B. Gewürze, die ihr relativ mühelos in winterliche Gerichte integrieren könnt.

Nachfolgend findet ihr 11 Superfoods für den Winter und Tipps, wie ihr sie in eure Ernährung einbauen könnt:

1. Grünkohl

Grünkohl gilt als regelrechtes Powergemüse. So liefert der Winterkohl neben vielen Mineral- und Ballaststoffen auch reichlich Vitamin C – etwa doppelt so viel wie Orangen.

Viele kennen Grünkohl als herzhafte Beilage zu Kohlwurst, Kasseler und Kartoffeln. Sein kräftiges Aroma harmoniert einfach hervorragend mit gedünsteten Zwiebeln und Speck. Doch auch wärmende Suppen, deftige Eintöpfe, Aufläufe und Currys profitieren enorm davon.

Wusstet ihr, dass ihr Grünkohl sogar roh genießen und z.B. einen winterlichen Salat daraus zaubern könnt? Massiert dazu die gewaschenen und trocken getupften Grünkohlblätter mit etwas Olivenöl – dadurch werden sie schön weich und geschmeidig. Anschließend könnt ihr gebackenes Ofengemüse unterheben (z.B. Süßkartoffeln, rote Beete oder Kürbis) und das Ganze mit Orangen- oder Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Gewürzen eurer Wahl abschmecken. Ein paar getrocknete Cranberrys und zerkleinerte Nüsse runden den Salat fruchtig und knackig ab.

Oder wie wäre es, eurem Smoothie einige Blätter Grünkohl unterzumixen? So schummelt ihr schnell und unauffällig eine Extra-Portion Superfoods in euren Speiseplan.

>> Mehr Grünkohl-Rezepte und Tipps zur Verwendung findet ihr hier

2. Rosenkohl

Wir bleiben bei den Kohlsorten und widmen uns dem Rosenkohl, der ebenfalls das Potenzial zum Superfood hat. Als klassisches Wintergemüse ist er eine optimale Quelle für Vitamin C und B-Vitamine. Um diese hitzeempfindlichen Bestandteile beim Zubereiten bestmöglich zu erhalten, ist es ratsam, den Kohl nicht zu lange zu kochen oder ihn nur kurz zu braten.

Wer den Kohlröschen gegenüber geschmackliche Vorbehalte hat, sollte sie unbedingt einmal gebacken vom Blech probieren: Dafür wascht ihr die Röschen, entfernt den Strunk und halbiert sie. Anschließend bepinselt ihr sie mit etwas Olivenöl, würzt sie mit Salz, Pfeffer, Knoblauchgranulat und etwas Currypulver. Verteilt sie gleichmäßig auf einem Backblech und backt sie im Ofen bei 200 Grad für ca. 20 Minuten, bis sie eine goldbraune, knusprige Kruste bekommen. Die dabei entstehenden Röstaromen sind einfach köstlich und konnten selbst bekennende Rosenkohl-Muffel schon um den Finger wickeln… ;)

>> Weitere leckere Rosenkohl-Rezepte und Zubereitungs-Tipps bekommt ihr hier

3. Rote Bete

Rote Bete darf auf unserer Liste der Winter-Superfoods nicht fehlen. Die farbintensive Wurzel liefert neben einer Vielzahl von Mineralstoffen auch reichlich Folsäure, Eisen, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Vielen von euch wird Rote Bete als traditionelle Komponente in Salaten oder als Zutat im klassischen Borschtsch wohlbekannt sein. Ihr erdiges, leicht süßliches Aroma passt hervorragend zu gerösteten Nüssen und Ziegenkäse, aber auch in Suppen, Eintöpfe und Smoothies integriert sie sich ausgezeichnet.

Darüber hinaus könnt ihr die rote Knolle roh genießen und z.B. in Scheiben gehobelt als Carpaccio anrichten: Mariniert dazu die dünnen Scheiben mit etwas Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Anschließend könnt ihr das Rote-Bete-Carpaccio mit Rucola oder Feldsalat garnieren und ggf. mit gerösteten Pinienkernen oder Walnüssen bestreuen. Ein paar Tropfen Balsamico-Creme darüberträufeln – fertig ist eine festliche Vorspeise, z.B. für Weihnachten.

Tipp: Kennt ihr eigentlich schon Rote-Bete-Pulver? Dabei handelt es sich um getrocknete, zu feinem Pulver vermahlene Rote Bete – ohne weitere Zusätze. Von Natur aus hat das Pulver einen angenehmen, leicht süßlichen Geschmack und eignet sich ideal zum Anreichern, Aufwerten und Einfärben vieler Speisen, z.B. Joghurt, Müsli, Smoothies oder als Zugabe in Glasuren, Saucen, Kuchen- oder Brotteig. Aufgrund des schonenden Trocknungsprozesses bleiben viele wertvolle Inhaltsstoffe des Naturproduktes erhalten.

>> Mehr Infos zum Rote-Bete-Pulver bekommt ihr hier

>> Mehr Rote Bete-Rezepte und Tipps zur Verwendung findet ihr hier.

4. Kürbis

Kürbisse zählen in den Herbst- und Wintermonaten zu den vielseitigsten Superfoods. Sie enthalten u.a. Beta-Carotin, Vitamin A und Ballaststoffe, sind kalorienarm, aber trotzdem reich an komplexen Kohlenhydraten, die gut und nachhaltig sättigen.

Es gibt zahlreiche Kürbissorten, jede mit ihrem eigenen Geschmack und Verwendungsmöglichkeiten:

Der Hokkaido-Kürbis beispielsweise ist ein absoluter Favorit in der Küche, da er samt Schale gekocht werden kann und ein angenehmes, nussiges Aroma besitzt – perfekt für Suppen und Ofengerichte.

Butternut-Kürbis hingegen hat ein süßlich-butteriges Fleisch, das sich hervorragend für Pürees und Eintöpfe eignet.

Muskat-Kürbis besticht durch sein muskatähnliches Aroma und eignet sich gut für Desserts, süße Hauptgerichte und Gebäck.

So könnt ihr Kürbis noch verwenden:

Schneidet einen Kürbis (gut geeignet ist z.B. Butternut oder Hokkaido) in hauchdünne Scheiben, bestreicht diese mit etwas Olivenöl und würzt sie mit Salz, Pfeffer und Gewürzen eurer Wahl (z.B. Chakalakkagewürz oder Currypulver). Anschließend im Ofen knusprig backen – schon habt ihr einen gesunden, selbstgemachten Ersatz für herkömmliche Kartoffelchips. Dazu passen selbstgemachte Dips wie Guacamole oder unsere Chili-Cheese-Sauce.
Röstet Kürbiswürfel im Ofen mit etwas Olivenöl und Gewürzen wie Zimt und Muskatnuss an – ideal als schnelle, winterliche Beilage zu vielen Gerichten.
Kürbispüree könnt ihr einem wärmenden Curry hinzufügen oder eine cremige Pasta-Sauce daraus zaubern. Oder ihr nutzt es für süße Rezepte und Gebäck, z.B. für diese saftigen Kürbis-Blondies

>> Hier geht´s zu unserem großen Kürbis-Rezepte-Guide

>> Hier findet ihr ein unwiderstehliches Rezept für Ofenkürbis-Pastasauce

>> Lust auf Nachtisch? Dann probiert diese himmlische Kürbis-Dessert mit Joghurt und Walnüssen

5. Granatapfel

Auch der Granatapfel gilt als Winterwunder in Sachen Ernährung. Seine leuchtenden Kerne beinhalten u.a. Vitamin C, Kalium und verschiedene Antioxidantien.

Ob als erfrischende Zugabe in Salaten, Desserts, Säften oder Smoothies – das verführerische, süß-säuerliche Aroma von Granatäpfeln harmoniert perfekt mit zahlreichen Gerichten. So lässt er sich mit süßen Nachspeisen ebenso kombinieren, wie mit herzhaftem Käse, Nüssen, Blattgemüse, aber auch Frühstücksgerichten wie Porridge und warmen Hauptspeisen.

Weitere Verwendungstipps:

Gebt die saftigen Kerne einfach über Joghurt oder Haferbrei – für einen erfrischenden Kick-Start am Morgen.
Sehr köstlich ist es auch, Granatapfelkerne über einen herzhaften Spinatsalat mit Feta und Walnüssen zu streuen. Oder ihr ergänzt sie zu Ofengemüse wie Kürbis oder Karotten und sorgt damit für Frische und Raffinesse.
Ein weiterer, sehr einfacher Tipp ist es, die Kerne und den Saft in Dips wie Hummus oder Guacamole zu integrieren. Das bringt erfrischende Abwechslung in simple Basis-Rezepte

>> Hier findet ihr ein schönes Rezept für Kurkuma-Hummus mit Granatapfel

>> Ist euch nach einem warmen Frühstück? Wie wäre es mit unserem Goldene-Milch-Porridge mit leuchtenden Granatapfelkernen?

6. Hagebutten

Hagebutten, die kleinen, leuchtend roten Früchte der Wildrose sind besonders reich an Vitamin C und enthalten zudem die Vitamine A und E, wertvolle Mineralstoffe und Antioxidantien.

Ihr süß-säuerliches Aroma macht sie zu einer vielseitigen Zutat, die sowohl in süßen als auch herzhaften Rezepten verwendet werden kann. Beliebt sind sie als Basis für Marmeladen, lassen sich darüber hinaus aber vielseitig einsetzen:

Heißer Hagebuttentee zum Beispiel ist ein wohlschmeckendes Getränk, das im Winter besonders gut tut. Auch als fruchtige Teemischung ein Genuss.
Püriert könnt ihr die Früchte wunderbar in Saucen und Chutneys einarbeiten, die hervorragend zu Wildgerichten oder Käseplatten passen. >> hier findet ihr unsere besten Tipps & Tricks, um Chutney selber zu machen
Auch in Smoothies, selbstgemachten Müsliriegeln oder Backwaren sorgen Hagebutten für einen fruchtigen Kick und einen nährstoffreichen Boost.

Tipp: Naturreines Hagebuttenpulver vereint die Inhaltsstoffe der Früchte in konzentrierter, fein gemahlener Form. Unser Bio-Hagebuttenpulver ist frei von jeglichen Zusätzen und besitzt einen angenehmen, fruchtig-säuerlichen Geschmack. Ihr könnt es z.B. zum Aufwerten eurer Smoothies und Shakes verwenden oder es in Joghurt und Quarkspeisen einrühren für eine natürliche, leichte Süße.

7. Walnüsse

Walnüsse gehören ebenfalls zu den Superfood-Favoriten im Winter. Sie liefern u.a. Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Vitamin E und hochwertige Proteine. Ihr kräftiger, nussiger, leicht buttriger Geschmack macht sie zu einer vielseitigen Zutat, die sowohl in süßen als auch herzhaften Gerichten hervorragend zur Geltung kommt.

Vor allem während der Weihnachtszeit sehen wir Walnüsse häufig als dekorative Zutat in Kuchen, Gebäck und Nachspeisen, aber sie können noch so viel mehr:

Streut gehackte Walnüsse über euer morgendliches Müsli oder Porridge, um für ein knackiges Plus an Nährstoffen zu sorgen.
Geröstete Walnüsse ergänzen außerdem winterliche Salate – sehr köstlich in Kombination mit Rote Bete, Ziegenkäse, Birne und einer Honig-Senf-Vinaigrette >> ein schönes Rezept findet ihr hier
Sie sind auch ideal, um Pesto eine besondere Note zu verleihen, indem ihr sie anstelle von Pinienkernen verwendet.
Eine Handvoll Walnüsse zwischendurch kann als gesunder und sättigender Snack schnell neue Energie liefern.
Zudem lassen sich Walnüsse wunderbar in Brot oder Brötchen verbacken.
Oder wie wäre es, Walnüsse in eure selbstgemachte Naschereien wie Energiekugeln oder Müsliriegel einzuarbeiten? Ihr seht schon, die Möglichkeiten, dieses winterliche Superfood zu genießen, sind grenzenlos ;-)

8. Ingwer

Außen unscheinbar, innen dafür umso gehaltvoller: Die knorrige Ingwerwurzel ist ein richtiger Winter-Superstar! Zahlreiche positive Eigenschaften für unser Wohlbefinden werden ihr zugesprochen. Und auch wir schätzen Ingwer vor allem wegen seines angenehm scharfen, leicht zitronigen Aromas, das ihn zu einer perfekten Ergänzung in sowohl süßen als auch herzhaften Gerichten macht:

Frischen Ingwer könnt ihr ganz fein reiben und ihn in eure morgendliche Haferflockenschale mischen.
Einige Ingwerscheiben verleihen Tees oder heißem Zitronenwasser einen belebenden Kick und gleichzeitig eine wohltuende Wärme an kalten Tagen » Unsere besten Tipps für Heißen Ingwer findet ihr hier
Gehackt oder gerieben könnt ihr Ingwer auch herzhaften Speisen hinzufügen, wie z.B. Suppen, Eintöpfen, Reis- und Gemüsepfannen. Insbesondere asiatische Gerichte wie Wok-Pfannen und Currys erhalten durch die Zugabe von Ingwer eine authentische Würze und Schärfe.
Auch in Weihnachtsgebäck wie Plätzchen oder Lebkuchen sorgt Ingwer für eine zitronige Frische und ein wohliges Aroma. Hier könnt ihr Ingwer übrigens hervorragend in gemahlener Form verwenden – als Pulver lässt er sich leicht dosieren, ist gut haltbar und somit jederzeit griffbereit, solltet ihr mal keinen frischen zur Hand haben.

9. Mariendistel

Die Samen der bitter schmeckenden Mariendistel sind in der Naturheilkunde seit Jahrhunderten bekannt – besonders für ihren Wirkstoff Silymarin, ein Antioxidans, das verdauungs- und leberunterstützend wirken soll. Im Winter kommt uns das natürlich umso mehr gelegen, wenn man bedenkt, wie üppig und deftig viele typische Wintermahlzeiten sind.

Eine der beliebtesten Verwendungsmöglichkeit von Mariendistel ist die Zubereitung als Tee: Dazu drückt ihr die ganzen Samen (pro Tasse ca. 1 TL) leicht mit einem Mörser an und übergießt sie mit 100 °C heißem Wasser. Den Tee lasst ihr dann für 10-15 Minuten ziehen und gießt ihn anschließend über einem Sieb ab.

Tipp: Mariendistel schmeckt von Natur aus recht bitter, was gewöhnungsbedürftig sein kann. Wenn ihr den bitteren Geschmack als unangenehm empfindet, könnt ihr diesen etwas abmildern, indem ihr die Samen mit wohlschmeckenden Kräutern und Zutaten wie Pfefferminze, Ingwer oder Süßholz ergänzt und den Tee ggf. noch etwas süßt.

Eine weitere Verwendungsmöglichkeit für Mariendistelsamen sind Salate: Hier sorgen die Samen für einen nussigen Crunch, besonders in Kombination mit Zutaten wie Babyspinat, Avocado und Zitrusfrüchten. Gerne könnt ihr noch weitere Samen und Saaten hinzufügen, z.B. Leinsamen, geröstete Sonnenblumen- und Kürbiskerne oder eine Salatkernemischung.

Auch in Dips und Saucen lässt sich das Superfood übrigens gut integrieren. Viele Anregungen findet ihr z.B. auf unserem Foodblog

Traut euch ruhig, kreativ zu werden und probiert selbst aus, in welcher Dosierung und Kombination euch Mariendistel am besten bekommt.

10. Zimt

Ob fein gemahlen als Pulver oder ganze Stangen: Zimt ist im Winter ein unverzichtbarer Begleiter – vor allem in der Weihnachtsbäckerei. Doch neben Plätzchen und Lebkuchen profitieren auch herzhafte Speisen und Heißgetränke von seinem warm-würzigen Aroma.

Als Gewürz lässt sich Zimt ganz leicht in viele verschiedene Rezepte integrieren:

Gebt etwas Zimt in euren morgendlichen Haferbrei oder Joghurt, so habt ihr sofort eine wärmende und weihnachtliche Note.
Ein Hauch Zimtpulver im Kaffee oder auf dem Milchschaum verwandelt das Getränk in einen winterlichen Genuss.
Ganze Zimtstangen hingegen könnt ihr wunderbar zum Aromatisieren von Tee, Punsch und Glühwein verwenden. » Mehr tolle Rezepte für winterliche Heißgetränke findet ihr hier
Auch herzhaften Gerichten wie Currys, Schmorgerichten und Chilis kann Zimt eine exotische Tiefe verleihen, besonders in Kombination mit Zutaten wie Kürbis oder Süßkartoffeln.
Selbstverständlich passt Zimt auch ausgezeichnet in selbstgemachtes Knuspermüsli, Energiebällchen, Muffins oder Gewürzkekse.
Unser Rezept-Tipp für die Adventszeit: Apfelkuchen aus der Pfanne, gefüllt mit Vanillepudding und gaaanz viel Zimt – ein himmlisch-süßes Vergnügen für alle Zimt-Liebhaber unter euch!

11. Kakao

Schokolade macht glücklich – und im Winter erst recht! Doch wenn es um Superfoods geht, meinen wir natürlich keine Nikoläuse aus Vollmilchschoki, sondern den reinen, naturbelassenen Kakao. Dieser besitzt ein kräftiges, herbes Aroma, das an Zartbitterschokolade erinnert und glänzt mit einer ganzen Reihe an Antioxidantien, Magnesium, ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen.

Kakao könnt ihr leicht und lecker in viele Rezepte integrieren:

Nahezu unverzichtbar ist er in der Weihnachtsbäckerei, ob als Zutat im Teig oder zum dekorativen Verfeinern von Plätzchen & Co.
Eine Tasse heiße Schokolade – zubereitet aus Kakaopulver, Milch, etwas Sahne und einem Süßungsmittel eurer Wahl – ist ein richtiger Seelenstreichler an kalten Tagen
Rührt etwas dunkles Kakaopulver in Porridge und Milchreis und verleiht diesen Speisen eine unwiderstehliche, schokoladige Note.
Auch eure Smoothies und Shakes wertet das Superfood im Nu auf
Simpel und super lecker ist auch ein Hauch Kakaopulver auf dem Milchschaum eures Latte Macchiato.

Tipp: Wenn ihr dunkles Kakaopulver liebt, werdet ihr ganz bestimmt auch Kakaonibs mögen. Die gebrochenen Kakaobohnen-Splitter erinnern geschmacklich ebenfalls an Zartbitterschokolade und eignen sich zum Verfeinern von Süßspeisen, Kuchen, Torten oder als knackige Nascherei anstelle von zuckerhaltiger Schokolade.

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