Einfach, lecker, Poke Bowl: Rezept, Tipps & Varianten
Hawaii für zuhause: Leckere Poke Bowls - vom Original mit Thunfisch oder Lachs bis vegan. Mit tollen Ideen für Dressing & Toppings
Hast du schon mal eine Poke Bowl gegessen? Der leckere Food-Trend aus Hawaii ist längst über den Ozean bis zu uns „rübergeschwappt“ und wurde in den letzten Jahren immer beliebter.
Wir können das gut verstehen. Denn schon allein beim Anblick der kunterbunten Schalen, die einen ausgewogenen Nährstoff-Mix aus Reis, Proteinen & knackigem Gemüse beinhalten, läuft einem doch direkt das Wasser im Mund zusammen!
Du möchtest dir auch ein bisschen „Insel-Feeling“ auf deinen Tisch zaubern? Dann bist du hier genau richtig!
Wir stellen dir den Food-Trend Poke Bowl näher vor: Was muss alles rein? Wie wird sie zubereitet? Welche Dressings & Toppings passen dazu? Kann man das Original Rezept mit Fisch auch vegetarisch oder gar vegan abwandeln? Und welche Bowl Varianten gibt es?
Pssst...so viel sei vorab schon mal verraten: Hier ist für jeden Geschmack was dabei - für Fisch-Fans ebenso wie für Veggie-Lover! ;-) Viel Spaß beim Lesen!
Das erfährst du in diesem Blogbeitrag rund ums Thema Poke Bowl Rezepte:
Poke Bowl – was ist das eigentlich?
Die perfekte Poke Bowl zusammenstellen: So einfach geht’s!
Step 1: Die richtigen Zutaten für deine Poke Bowl
Step 2: Marinade & Dressings für Poke Bowls
Step 3: Leckere Toppings für die Poke Bowl
Rezept: Poke Bowl mit Thunfisch, Reis & Edamame – nach Hawaiianischem Original
Poke Bowl Rezept abwandeln – mit Garnelen, Fleisch, vegetarisch oder vegan
Poke Bowl – was ist das eigentlich?
Poke Bowls werden von vielen als neumodischer Food-Trend wahrgenommen. Doch interessanterweise handelt es sich bei den hübschen, bunten Schalen nicht um ein neues Rezept, sondern um ein Essen mit langer Tradition.
Wie bereits erwähnt, finden Poke Bowls ihren Ursprung auf Hawaii, wo sie als Nationalgericht bekannt und beliebt sind.
Mitbeeinflusst durch die japanische Küche versammeln sich in einer klassischen Poke Bowl lauter landes- bzw. inseltypische Zutaten: Neben fangfrischem Fisch (meistens Thunfisch oder Lachs) zählen Reis, diverses Gemüse bzw. Früchte, sowie geröstete Saaten und Nüsse dazu. Auch Hülsenfrüchte wie z.B. Edamamebohnen sowie Algen sind meistens dabei.
Und um das Schüsselglück geschmacklich abzurunden, dürfen würzige Marinaden und Dressings nicht fehlen. Ein hawaiianisch-japanischer Fischsalat, um es kurz auf den Punkt zu bringen. ;-)
Sehr typisch für Poke Bowls ist, dass warme und kalte Komponenten zusammentreffen: Während Zutaten wie Fisch und Gemüse meistens roh und damit kalt in die Schale wandern, ist der Reis beim Servieren oft sogar noch heiß. So ergibt sich ein leckerer, lauwarmer Mix.
Wichtig: Die Zutaten werden nicht wie bei einem herkömmlichen Salat miteinander vermischt, sondern sorgsam aufeinandergeschichtet bzw. drapiert. So entstehen am Ende kleine, kulinarische Kunstwerke, die manchmal fast zu hübsch zum Aufessen sind.
Good to know: Der Begriff „Poke“ leitet sich übrigens vom hawaiianischen Verb „poké“ ab, was ins Deutsche übersetzt so viel wie „in Stücke geschnitten“ bedeutet. Dies trifft eigentlich auf alle Zutaten zu, die sich in der Schüssel befinden. Mehr als Gabel bzw. Löffel benötigst du also nicht, um eine Poke Bowl zu verspeisen. Ziemlich praktisch, oder?
Außerdem sind Poke Bowls aufgrund der hawaiianischen und japanischen Einflüsse ein sehr schönes Beispiel für „Fusion Küche“ und werden gerne auch als „Sushi in a Bowl“ bezeichnet.
Poke Bowl vs. Buddha Bowl – gibt es einen Unterschied?
Nicht nur die Poke Bowl, auch die Buddha Bowl kennt man inzwischen fast überall – sei es durch Foodblogs, Social Media oder die erweiterte Speisekarte im Lieblingsbistro.
Auf den ersten Blick ähneln sich die farbenfrohen Schüsseln sehr...doch wo liegt der Unterschied?
Zunächst zur Gemeinsamkeit: Auch bei der Buddha Bowl wirken asiatische Einflüsse. Man darf annehmen, dass ihr Ursprung auf den Zen-Buddhismus zurückgeht, in dessen Esskultur es üblich ist, ausgewogene Mahlzeiten aus rohen und gekochten Komponenten in kleinen Schalen darzureichen. Daher rührt auch der Name „Buddha Bowl“.
Der Unterschied: Vergleicht man die beiden Gerichte, fällt auf, dass die Zutaten bei Poke Bowls spezifischer ausfallen. (Marinierter) Fisch oder andere Meeresfrüchte sind z.B. ein zentraler Bestandteil dieses Gerichts, ebenso wie Algen.
Buddha Bowls hingegen können deutlich vielseitiger und flexibler zusammengesetzt sein. Fisch oder Fleisch spielen nur eine untergeordnete Rolle, oft sind Buddha Bowls auch komplett vegetarisch oder vegan.
Ist eine Poke Bowl gesund?
Vielseitig, ballaststoffreich und gesund: Aus ernährungsphysiologischer Sicht beinhaltet eine klassische Poke Bowl nahezu alle Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung:
-
- Reis (v.a. wenn es sich um naturbelassenen Wildreis handelt) liefert komplexe Kohlenhydrate
- Fetter Seefisch kann zu einer ausreichenden Proteinversorgung beitragen und essenzielle Fettsäuren liefern, z.B. Omega 3 (je nach Sorte)
- Knackiges Gemüse kann die Mahlzeit durch eine Vielzahl an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen aufwerten.
Ob und wie gesund eine Poke Bowl letztendlich ist, hängt jedoch entscheidend davon ab, wie ausgewogen sie zusammengestellt ist. Und auch die Frische und Qualität der jeweiligen Zutaten spielt eine Rolle.
Die perfekte Poke Bowl zusammenstellen: So einfach geht’s!
Das Schöne an Poke Bowls ist ja, dass sie nicht nur unfassbar lecker sind, sondern auch schnell und ohne viel Aufwand auf dem Tisch stehen.
Für die Zubereitung benötigst du nicht viel mehr als eine ausreichend große Schüssel, eine Handvoll Zutaten...und schon kann es losgehen!
In 3 Schritten zur perfekten Poke Bowl? Wir zeigen dir, wie es funktioniert!
Step 1: Die richtigen Zutaten für deine Poke Bowl
Alles startet mit dem Vorbereiten der richtigen Zutaten. Einige davon hast du wahrscheinlich immer zuhause, andere wiederum solltest du frisch einkaufen:
- Reis: Er bildet die Basis deiner Poke Bowl. Ob Langkorn, Rundkorn, Basmati oder Wildreis – für welche Sorte du dich entscheidest, liegt bei dir. Unser Tipp: Probiere statt weißem Reis doch mal Naturreis, (auch Vollkornreis genannt). Er ist ungeschält und enthält demnach mehr Ballaststoffe, sowie komplexe Kohlenhydrate. Dadurch macht er länger satt und überzeugt zudem durch sein typisch nussiges Aroma!
- Fisch: Hier gilt: Je frischer, desto besser. Blickt man nach Hawaii, so wird der fangfrische Fisch unmittelbar nach dem Fang in Stücke geschnitten und roh gegessen. Fettreichen Fischen wird gerne der Vorzug gegeben, da sie der Bowl eine gewisse Cremigkeit verleihen. Typische Sorten sind Thunfisch und Lachs, aber auch Garnelen oder Oktopus können Bestandteil deiner Poke Bowl sein.
- Algen: Sie bringen maritimes Flair in jede Schüssel! Geeignet sind z.B. die Sorten Wakame oder Nori, die du in asiatischen Feinkostgeschäften bekommst. Alternativ könntest du auch Nori-Blätter aus dem Supermarkt besorgen, die normalerweise für Sushi verwendet werden, sie in Streifen schneiden und der Bowl hinzfügen.
- Hülsenfrüchte: Eine pflanzliche Proteinquelle, voller Ballaststoffe und zudem sehr lecker. Traditionell werden Edamamebohnen verwendet, die du in Glas/ Dose oder tiefgefroren kaufen kannst.
- Gemüse: Knackig & frisch – Veggies bringen bunte Farbtupfer in deine Bowl! Gerne dürfen es Gurken, Möhren, Radieschen, Avocado und Zwiebeln sein. Auch mit frischen Kräutern wie Koriander, Petersilie oder Schnittlauch kannst du grüne Akzente setzen. Tipp: Keine frischen Kräuter zur Hand? Verwende einfach getrocknete Kräuter.
- Früchte: Eine leichte, fruchtige Süße harmoniert toll mit der ansonsten pikant gehalteltenen Poke Bowl. Deshalb kannst du gerne noch eine kleine Portion frische Früchte mit in deine Schale geben. Sehr gut bieten sich z.B. Mangostücke oder Ananasringe an.
Et voilà – schon steht die Basis deiner Poke Bowl!
Step 2: Marinade & Dressings für Poke Bowls
Was wäre ein Salat nur ohne Dressing? Bei einer Poke Bowl ist es ähnlich – erst das richtige Dressing macht sie so richtig lecker, cremig und saftig!
Um dir jederzeit ein leckeres Sößchen mixen zu können, lohnt es sich, gewisse Zutaten auf Vorrat zuhause zu haben:
- Öl – klassische wäre Sesamöl. Du kannst aber auch Olivenöl verwenden. Am besten nativ kaltgepresst und in Bioqualität.
- Essig – z.B. Reisessig, Apfelessig oder Balsamico
- Zitronen- oder Limetten(saft) – frischgepresst oder aus der Flasche
- Sojasauce – oder Tamari als glutenfreie Alternative
- Senf – scharf, mittelscharf oder süß
- Sriracha (scharfe Chilisauce)
- Mayonnaise
- Naturjoghurt
- Erdnussmus
- Tahini (Sesammus)
- Chilipaste oder Wasabi
- Süßungsmittel deiner Wahl, z.B. Honig, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker
- Gewürze – frisch oder getrocknet, z.B. Ingwer, Knoblauch, Koriander
- Fischgewürz* und BBQ-Rub*
- Getrocknete Kräuter, z.B. Petersilie, Dill oder Salatkräutermischung
- Salz & Pfeffer
*Extra-Tipp: Kennst du schon unser Bio-Fischgewürz? Die raffinierte Mischung aus Meersalz, weißem Pfeffer, Senf, Dill, Kurkuma und Koriander eignet sich hervorragend zum Würzen von Fisch, Meeresfrüchten oder zur Herstellung leckerer Marinaden. Und da sie sogar vegan ist, kannst du sie besonders vielseitig einsetzen – z.B. zum Marinieren von Tofu, Gemüse & Co!
Und auch ein weiterer Liebling unserer Sortiments, das BBQ-Rub, ist wie gemacht für leckere Saucen!
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Hier findest du ein paar Rezept Vorschläge für leckere Poke Bowl Dressings (ausreichend für 4 Portionen)
Klassisches Honig-Senf-Dressing:
Mische 4-6 EL Öl mit 4 EL Balsamicoessig, 4 TL Senf und 4 TL Honig in einer Schale mit Wasser und schmecke ab mit Salz, Pfeffer und Salatkräutern. Je nachdem, wie cremig du es haben willst, einfach etwas mehr/ weniger Wasser hinzugeben.
Erfrischendes Joghurt-Dressing:
Verrühre 4-5 EL Naturjoghurtmit 3-4 EL Öl, 1 EL Sojasauce, etwas frisch gepresstem Zitronensaft und füge ein wenig Wasser bis zur gewünschten Konsistenz hinzu. Für Extra-Schärfe kannst du das Dressing mit Sriracha, Wasabi oder Chili abschmecken.
Cremiges Erdnussdressing:
4 EL Erdnussmus mit 2 EL Zitronensaft, 2 EL Reisessig, 1 EL Sojasauce, 1 TL Honig und ein wenig Wasser cremig rühren. Zum Abschmecken ein paar Chiliflocken, Salz und Pfeffer verwenden.
Leckeres Tahini-Dressing:
4 EL Tahini mit 4 EL Zitronensaft, 1 EL Sesamöl, 1 EL Sojasauce, 1 TL Honig und etwas Wasser vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Exotische Maracuja-Sauce
Ein wirklich ausgefallenes Sößchen mit exotischer Note, das deinen Gaumen verwöhnt: HIER kommst du zum Rezept!
Und so bereitest du eine schmackhafte Marinade für Thunfisch oder Lachs zu:
- Vermische in einer Schüssel 4 EL Sesamöl mit 3 EL Sojasauce (oder Tamari) und 1-2 EL Limettensaft.
- Füge 1-2 TL Honig, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker, sowie ½ gepresste Knoblauchzehe hinzu und verrühre alles gut.
- Magst du es gerne scharf? Dann reibe noch etwas frischen Ingwer hinein oder verwende Ingwerpulver. Alternativ kannst du die Marinade auch mit etwas Wasabi oder ein paar Chiliflocken abschmecken.
- Fisch in mundgerechte Stücke schneiden, mit der Marinade bedecken und im Kühlschrank für 1 Stunde ziehen lassen.
Step 3: Leckere Toppings für die Poke Bowl
Deine Poke Bowl ist fast servierbereit...jetzt fehlen nur noch die Toppings. Als Garnitur setzen sie deiner Poke Bowl wortwörtlich das "i-Tüpfelchen" auf und sehen noch dazu hübsch aus.
Klassisch wäre ein Topping aus geröstetem Sesam und Schwarzkümmel.
Womit könnte man die Bowl sonst noch garnieren? Hier ein paar Ideen:
- Gehackte Nüsse, z.B. Mandeln, Cashewkerne oder Walnüsse
- Geröstete Kerne, z.B. Sonnenblumen- oder Kürbiskerne
- Chiasamen
- Kokoschips
Rezept: Poke Bowl mit Thunfisch, Reis & Edamame – nach Hawaiianischem Original
Hawaii für zuhause – so könnte das Motto lauten, wenn du eine Poke Bowl nach klassischem Rezept servierst!
"Insel-Feeling" zauberst du mit diesem Poke Bowl Rezept auf jeden Fall auf den Tisch!
Zutaten (für 4 Portionen):
- 300 g Reis
- 500 g roher Thunfisch
- 200 g Edamamebohnen (aus dem Glas)
- 2 Avocados
- 4 EL Sesam
- 50 g Wakame Seealgen (getrocknet)
- 1 kleiner Bund Frühlingszwiebeln
- 1 Bund frischer Koriander (alternativ: getrockneter Koriander)
Für die Thunfisch-Marinade:
- 4 EL Öl (Sesamöl oder Olivenöl)
- 3 EL Sojasauce oder Tamari
- 1-2 EL Limettensaft
- 1-2 TL Honig, Ahornirup oder Kokosblütenzucker
- ½ Knoblauchzehe
- optional: 1-2 cm frischer Ingwer, 1 TL Ingwerpulver oder Chiliflocken
Für das Poke Bowl Dressing:
- 4-6 EL Naturjoghurt
- 3-4 EL Olivenöl
- 1 EL Sojasauce oder Tamari
- etwas frischgepresster Zitronensaft
- etwas Wasser
- Pfeffer
Für das Topping: 4 EL Sesam
Zubereitung:
- Zuerst den Thunfisch vorbereiten: Dazu den rohen Thunfisch in mundgerechte Stücke schneiden und in eine verschließbare Box geben.
- Nun aus Öl, Sojasauce, Limettensaft und Honig bzw. anderem Süßungsmittel eine Marinade anrühren und mit Knoblauch, geriebenem Ingwer und Chiliflocken abschmecken. Über den Thunfisch gießen, Box mit Deckel verschließen und im Kühlschrank ca. 1 Stunde ziehen lassen.
- Den Reis nach Packungsanweisung kochen.
- In der Zwischenzeit die Algen unter kaltem Wasser abspülen und dann für 20-30 Minuten in Wasser einweichen. Ebenso die Edamamebohnen abspülen und gut abtropfen lassen.
- Avocado in mundgerechte Stücke schneiden und mit etwas Zitronensaft beträufeln, damit sie nicht braun wird.
- Koriander fein hacken, Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.
- Die Zutaten für das Dressing miteinander verrühren und beiseitestellen.
- Sesam für einige Minuten in einer Pfanne goldgelb anrösten.
- Den fertigen Reis in Schalen füllen. Thunfisch, Wakamealgen, Edamame und Avocado „grüppchenweise“ darauf platzieren.
- Das Dressing über der Poke Bowl verteilen und mit geröstetem Sesam, Lauchzwiebeln und Koriander garnieren.
Tipp: Auch ein feines "Lachs-Tatar" macht sich statt Thunfisch sehr köstlich in deiner Poke Bowl! Das Rezept findest du HIER!
Poke Bowl Rezept abwandeln – mit Garnelen, Fleisch, vegetarisch oder vegan
Die klassische Poke Bowl bietet die optimale Grundlage für viele köstliche Variationen. So kannst du hier natürlich gerne kreativ werden und sie deinen Vorlieben entsprechend anpassen.
Lass dich doch von unseren Ideen inspirieren!
Poke Bowl mit Garnelen, Meeresfrüchten oder Hähnchen
Du magst Fisch, aber roher ist er nicht so dein Fall? Macht nichts! Brate den Fisch einfach vorher an, backe ihn im Ofen oder pack ihn auf den Grill – ganz so, wie du ihn gerne magst.
Für mehr Abwechslung könntest du statt Thunfisch oder Lachs auch mal Garnelen oder Meeresfrüchte deiner Wahl in die Bowl geben. Auch sehr lecker!
Und wenn es statt Fisch mal Fleisch sein soll, schmeckt Poke Bowl auch mit gegrillten Hähnchenstreifen! Probier es mal aus!
Tipp: Ein grandioses Rezept für eine leckere Hähnchen-Marinade findest du übrigens HIER!
Veggie Poke Bowl mit Gemüse & Tofu
Alle Freunde der pflanzlichen Ernährung aufgepasst: Poke Bowls könnt ihr mit ein paar kleinen Änderungen auch vegetarisch oder vegan genießen!
Fisch wird in diesem Fall einfach mit einer pflanzlichen Proteinquelle ersetzt, z.B. mit Hülsenfrüchten (z.B. Edamame, Kichererbsen, Linsen), gekochtem Ei oder mariniertem Tofu.
Tipp: Verwende zum Marinieren von Tofu gerne die Marinaden Rezepte aus diesem Beitrag. Und wenn du noch mehr Tipps für richtig leckeren Tofu suchst, dann schau doch mal HIER!
Eine ebenfalls ziemlich geniale Rezept Idee ist Poke Bowl mit "Karotten-Lachs":
Für 4 Portionen benötigst du 3-4 große Karotten, die du mithilfe eines Sparschälers in Streifen schneidest.
Anschließend setzt du Wasser zum Kochen auf. Sobald es sprudelt, den Topf von der Herdplatte nehmen, die Karottenstreifen hineingeben und für 3-5 Minuten darin ziehen lassen. Dann das Wasser abgießen.
Aus 3 EL Sojasauce (oder Tamari), 2 EL Sesamöl, 2 EL Leinöl, 1 EL Zitronensaft und 1 El getrocknete Wakame-Algen und 1 EL Fischgewürz eine Marinade anrühren.
Karottenstreifen mit der Marinade bedecken, vorsichtig mischen, in eine Box mit Deckel geben und für eine Nacht in den Kühlschrank stellen.
Zum Servieren auf einem Teller anrichten, mit buntem Pfeffer und frischem Zitronensaft garnieren. Super lecker & komplett vegan!
Fruchtig & exotisch: Poke Bowl mit Mango, Ananas oder Kiwi
Verschiedene Geschmacksrichtungen miteinander zu kombinieren, bringt raffinierte Abwechslung auf den Teller.
Probiere daher unbedingt einmal aus, deine Poke Bowl mit exotischen Früchten wie Mango, Ananas oder Kiwi zu bereichern. Dazu das Obst einfach in mundgerechte Stücke oder feine Scheiben schneiden und zusammen mit den anderen Zutaten und dem Dressing auf dem Reis drapieren.
Der Aromen-Mix aus fruchtig, süß und pikant ist definitiv ein aufregendes Geschmackserlebnis!
Poke Bowl mit Quinoa oder Süßkartoffeln statt Reis
Es muss nicht immer Reis sein! Auch andere Getreide bieten sich als kohlenhydrathaltige Basis für deine Poke Bowl an.
Ein tolles Beispiel ist Quinoa, auch „Korn der Anden“ genannt und aufgrund des ausgezeichneten Nährstoffprofils ein wahres Superfood.
Die kleinen Quinoakörnchen werden ähnlich wie Reis zubereitet: Einfach in etwas Salzwasser oder Gemüsebrühe garen und anschließend servieren.
Alternativ kannst du deine Poke Bowl auch mit gekochtem Buchweizen, Hirse, Amaranth oder gegrillten Süßkartoffeln füllen. Mal was anderes und sehr, sehr lecker!
Lust auf noch mehr bunte Bowl Rezepte? Dann schau gerne auch mal hier vorbei:
Blogbeitrag „Bowl-Rezepte – lecker, einfach selber machen“
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