Günstig gesund kochen: Rezepte & Tipps für die ganze Familie

Ideen für die gesunde, preiswerte Familienküche - inkl. Beispiel Wochenplan & Einkaufsliste

Günstig und gesund für die Familie zu kochen, ist in Zeiten steigender Lebensmittelpreise eine besondere Herausforderung. Doch keine Sorge, denn auch mit einem kleinen Budget lassen sich ausgewogene, preiswerte und schmackhafte Mahlzeiten für die Liebsten zaubern! In diesem Beitrag teilen wir mit euch unsere besten und bewährtesten Spar-Tipps für die gesunde Familienküche. Außerdem haben wir einen Beispiel Wochenplan inkl. Einkaufsliste für euch erstellt, der euch die passenden Rezepte zum Nachkochen an die Hand gibt. So lässt es sich genießen und gleichzeitig Geld sparen!

Wir wünschen euch viel Freude und Inspiration beim Lesen und Ausprobieren! 

Was euch in diesem Beitrag erwartet: 

Gesund & günstig kochen: 9 Spar-Tipps für den kleinen Geldbeutel

Wochenplan erstellen - so gehts! 

Günstig & gesund kochen: Beispiel Wochenplan inkl. Einkaufsliste & Rezepte

Noch mehr Rezepte, um günstig gesund zu kochen 

Kostenfalle Getränke: So spart ihr Geld bei Säften, Softdrinks & Co

Gesund & günstig kochen: 9 Spar-Tipps für den kleinen Geldbeutel

Viele Eltern haben das Ziel, ihre Familie mit einer ausgewogenen Ernährung zu versorgen. Doch was tun, wenn das monatliche Lebensmittel-Budget eher schmal ist? Dann sind auf jeden Fall Planung, gute Kalkulation und auch ein wenig Kreativität gefragt. So ist es trotz kleinem Geldbeutel möglich, gesund zu essen und zu genießen!

Hier kommen unsere 9 Tipps für das kleine Budget:

1. Selbst kochen vs. Fertigprodukte

Ob Sauce, Pizza oder Pfannkuchenteig - das Sortiment an Fertigprodukten wächst nahezu täglich. Doch blickt man auf die Preise, sind viele dieser sogenannten Convenience Foods vergleichsweise teuer. So verlockend es auch sein mag, im Nu ein fertiges Essen genießen zu können - besser ist es, nach Möglichkeit frisch selbst zu kochen bzw. zu backen: Schnelle, unkomplizierte Gerichte aus preiswerten Grundzutaten, die man immer zuhause haben kann. Das schont den Geldbeutel, schmeckt besser und ganz nebenbei verzichtet man auch auf etwaige Zusatzstoffe. Selbst Brot, Kuchen oder Süßigkeiten lassen sich mithilfe entsprechender Rezepte einfach und günstig selber herstellen.

2. Wochenplan erstellen 

Ein sehr hilfreicher Tipp, um beim Einkaufen und Kochen bares Geld zu sparen, ist ein gut durchdachter Wochenplan. Er gibt euch eine Übersicht über die Rezepte, die ihr gerne zubereiten möchtet, sowie die entsprechenden Zutaten, die ihr dann gezielt einkaufen könnt. So behaltet ihr die Orientierung über euer Budget und könnt auch vermeiden, zu viele Lebensmittel zu kaufen, die am Ende gar nicht verbraucht werden und entsorgt werden müssten - was schade um das ausgegebene Geld wäre. 

3. Preiswert einkaufen 

Auch beim Einkauf lässt sich mit ein paar Tricks richtig gut sparen: 

• Haltet Ausschau nach Angeboten: Viele Supermärkte bieten wöchentlich wechselnde Sparangebote auf bestimmte Produktgruppen an - seien es Nudeln, Reis oder Milchprodukte. Gerade solche Grundnahrungsmittel sind die Basis vieler schneller, einfacher Rezepte und dürfen gerne und den Einkaufskorb. Je haltbarer sie sind, desto besser! Auch in vielen Online-Shops kann man richtig gut sparen, z.B. durch Rabattaktionen, Gutscheine oder den Einkauf von Großverpackungen, durch welche die Produkte im Verhältnis zu kleineren Mengen günstiger angeboten werden können.
• Nutzt Apps & Preisvergleichsportale: Die moderne Technik ist in vielen Alltagsfragen zu einem Freund und Helfer geworden. So gibt es z.B. spezielle Apps und Preisvergleichportale, mit deren Hilfe ihr ermitteln könnt, wo zur Zeit welche Produkte im Angebot erhältlich sind. Oft kann man sich auch ein Art "Preisalarm" einstellen, der einen über neue Angebote informiert. 
• Bevorzugt Eigenmarken: In vielen Supermärkten findet ihr neben den bekannten Markenprodukte auch Produkte der Eigenmarke. Diese sind meist von ebenso guter Qualität, preislich gesehen jedoch um einiges günstiger. Ein Vergleich lohnt sich bestimmt!
• Setzt auf saisonal & regional: Wann immer möglich, solltet ihr regional und saisonal einkaufen. Dies klappt besonders gut auf Wochenmärkten, wo ihr euch von der Frische der Produkte oft auch noch selbst überzeugen könnt. Gerade Obst und Gemüse sind innerhalb der jeweiligen Saison wesentlich preiswerter, sie enthalten mehr Nährstoffe und schmecken viel aromatischer. 
• Es muss nicht immer Bio sein: Bio-Produkte geben einem beim Kauf ein gutes Gewissen, sind aber meist auch kostspielig. Um Geld zu sparen, kann folgender Kompromiss helfen: Definiert für euch persönlich, welche eurer Lebensmittel unbedingt Bioqualität haben sollen und bei welchen ihr Abstriche machen könnt. Abgesehen davon muss es auch nicht immer Bio sein. Denn auch Nicht-Bio-Ware stammt häufig aus sehr gut kontrollierten Anbaubedingungen, ist qualitativ einwandfrei, aber preislich wesentlich erschwinglicher. Dabei könnt ihr auch nach Anbietern Ausschau halten, deren Herstellungsprozesse, Rohstoffquellen etc. auch ohne Bio-Siegel transparent sind und im Zweifelsfall einfach nachfragen. Und vielleicht gibt es bei euch vor Ort ja auch einen Bauernhof oder eine Bäckerei eures Vertrauens…? 

4. Zutaten austauschen

Kennt ihr das auch? Ihr entdeckt ein interessantes Rezept, doch auf der Zutatenliste finden sich überwiegend ausgefallene oder teure Zutaten. In diesem Fall könnt ihr überlegen, ob einige der Zutaten auch durch andere, preiswertere ersetzt werden können: Erdbeeren sind gerade nur zu utopischen Preisen erhältlich, dafür sind Himbeeren im Angebot? Statt Belugalinsen habt ihr nur gelbe Linsen daheim? Vieles lässt sich austauschen oder sogar komplett weglassen, ohne geschmackliche Nachteile hinzunehmen. Auch verhältnismäßig teure "Superfoods" á la Chiasamen oder Gojibeeren müssen nicht sein, denn heimische und günstigere Alternativen wie Leinsamen oder Rosinen tun es genauso. Und wer weiß, vielleicht entstehen so ganz neue Lieblingsrezepte…? 

5. Öfter mal vegetarisch und vegan essen 

Fleisch und Fisch gehören zu den Lebensmittel, die in hochwertiger Qualität ihren Preis haben. Das kann auf Dauer ganz schön ins Geld gehen. Hier könnte es eine gute Lösung sein, den Verbrauch an solchen tierischen Produkten etwas zu reduzieren und stattdessen öfter mal ein vegetarisches oder veganes Gericht auf den Tisch zu bringen. Viele pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreide enthalten ebenfalls hochwertige Proteine und können mit Gemüse der Saison zu gesunden, ausgewogenen und preiswerten Mahlzeiten kombiniert werden. 

6. Mealprep 

Mahlzeiten vorzukochen, erfährt heute unter dem Begriff „Mealprep“ eine kleine Renaissance. Das Prinzip ist altbewährt: Ihr bereitet entweder komplette Speisen, oder nur einzelne Komponenten davon bereits im Voraus zu und habt so schnell und einfach ein gesundes Gericht auf dem Teller. Das lohnt sich besonders, wenn einzelne Zutaten davon im Angebot zu bekommen sind. Viele vorgekochte Gerichte könnt ihr problemlos einige Tage im Kühlschrank aufbewahren, oder ihr friert sie ein und taut sie bei Bedarf auf.

>> Einen separaten Blogbeitrag mit vielen Tipps zum Thema Mealprep findet ihr HIER. 

7. Lebensmittel richtig lagern 

Durch das richtige Lagern von Lebensmitteln könnt ihr verhindern, dass gewisse Zutaten vorschnell verderben und entsorgt werden müssen. Informiert euch daher, wie ihr eure Vorräte so aufbewahrt, dass sie bestmöglich frisch bleiben. Für vieles ist „kühl, dunkel und trocken“ sicherlich die richtige Devise. Neben Kühlschrank, Speisekammer und Keller können auch spezielle Behältnisse wie Vorratsdosen etc. helfen, eure Vorräte frisch zu halten und z.B. vor Lichteinfall und Sauerstoff zu schützen. 

8. Kreative Resteverwertung 

Auch bei bester Planung kommt es mal vor, dass Reste übrig bleiben. Dann ist Kreativität gefragt! Aus Kartoffeln vom Vortag, ergänzt mit Gemüseresten und etwas Käse, lässt sich z.B. prima ein leckerer Auflauf zaubern. Auch Pfannengerichte, Suppen oder Eintöpfe könnt ihr aus Resten flink improvisieren. 

9. Mit Gewürzen & Kräutern für Abwechslung sorgen

Mit einigen ausgewählten Gewürzen, Gewürzmischungen und Kräutern lassen sich auch ganz einfache Gerichte aus preiswerten Grundzutaten aufpeppen. Praktisch: In der Regel reichen bereits kleine Mengen davon, um den Speisen das gewisse Etwas zu verleihen und für Abwechslung zu sorgen!

Natürlich gibt es unzählige Gewürzmischungen und man muss hier gewiss nicht jeden Trend mitmachen. Besonders gut beraten seid ihr daher mit Gewürzen, die ihr vielseitig einsetzen könnt.

Als passionierte Gewürzeliebhaber haben wir hier natürlich auch ein paar unserer persönlichen Lieblings-Würz-Tipps für euch:

• Für die mediterrane Küche: z.B. Mama-Mia-Gewürz, Bruschettagewürz, Italienische Kräutermischung, Kräuter der Provence
• Für die asiatische und indische Küche: Rotes Thai-Curry, 5-Gewürze-Pulver, Curry mild, Curry scharf
• Für Suppen & Saucen: Gemüsebrühe, Café de Paris, Bruschettagewürz,
• Für Salate und Dressings: Salatgewürz, Petersilie, Schnittlauch, Italienische Kräuter
• Für Ofengemüse, Aufläufe & Pfannengerichte: Café de Paris, Chimichurri, Chakalakka, Rühreigewürz, Zatar
• Für Fleisch & Fisch: BBQ-Rub, Hähnchengewürz, Gyrosgewürz, Steakpeffer, Fischgewürz
• Für Brot, Kuchen & Gebäck: Brotgewürz, Fränkisches Brotgewürz, Kakao, Vanille (kostengünstigere Alternative: Tonkabohne), Zimt
• Praktische "Alles-Würzer": Umami, Gemüseallrounder
• ...und last but not least: Salz & Pfeffer ;-)

>> Stöbert gerne auch einmal selbst durch unseren Onlineshop und entdeckt weitere, raffinierte Gewürzmischungen. Durch das Abfüllen in unsere aromageschützen Großverpackungen können wir euch nicht nur einen Preisvorteil bieten, sondern auch bestmögliche Frische und lange Haltbarkeit eurer Produkte sicherstellen. 

Wochenplan erstellen - so gehts! 

Mit einem Wochenplan behaltet ihr immer den Überblick - nicht nur über eure Ernährung, sondern auch über die Finanzen.

Damit ihr ein paar Anhaltspunkte habt, wie ihr einen solchen Plan erstellen könnt, haben wir ein paar Tipps für euch:

• Zuerst das Budget festlegen: Ihr selbst wisst am besten, wie viel Geld euch monatlich für Lebensmittel zur Verfügung steht. Definiert hier eine Gesamtsumme für euch und teilt diese durch 4, so ergibt sich das maximale Budget für den Wocheneinkauf.
• Das richtige Format für den Wochenplan finden: Ob ganz klassisch mit Stift und Papier, mithilfe einer Excel-Liste oder einer Handy-Notiz - hier gibt es kein "richtig oder falsch". Wählt einfach die Methode, die für euch persönlich am einfachsten umsetzbar ist.
• Jetzt geht es ans Planen: Legt einen fixen Tag pro Woche fest, an dem ihr euren Wochenplan erstellt. Das kann z.B. der Sonntag sein, oder auch ein anderer Tag, der zeitlich für euch gut passt.
• Nun überlegt ihr euch, was ihr an den einzelnen Wochentagen gerne essen möchtet. Hierbei könnt ihr euch von (saisonalen) Angeboten, Rezepten, Blogs, Kochbüchern, sowie den sozialen Medien inspirieren lassen. Bezieht in eure Planung auch die individuellen Vorlieben und Bedürfnisse eurer Familie mit ein.
• Durch die Auflistung der Gerichte bekommt ihr einen Überblick darüber, welche Zutaten bzw. Mengen ihr benötigen werdet und könnt diese gezielt einkaufen. Kleiner Pluspunkt: So spart ihr neben Geld auch noch Zeit.
• Recherchiert vor dem Einkauf, wo ihr die jeweiligen Produkte zu einem günstigeren Preis erhalten könnt. Nutzt hierfür z.B. spezielle Apps und Preisvergleichsportale, oder studiert die Werbeblätter örtlicher Supermärkte.

Mit der Zeit werdet ihr ein immer besseres Gefühl dafür bekommen, was für euch gut funktioniert. Manchmal macht es sicherlich auch Sinn, Vorräte anzulegen - gerade, wenn bestimmte Produkte im Angebot sind. Zwar gibt man dann etwas mehr Geld auf einmal aus, profitiert aber letztlich von der Preisersparnis. Mit vielen Lebensmittel kommt man - einmal angeschafft - auch eine ganze Weile lang aus, weil man sie vielleicht nicht so oft, bzw. eher kleine Mengen davon braucht. Dazu zählen z.b. Müsli, Mehl, Zucker, Essig, Öl, Tee oder Gewürze.

Tipp: Weitere Tipps zur Erstellung eines Wochenplans findet ihr übrigens auch in unserem Beitrag zum Thema "Meal Prep"

Günstig & gesund kochen: Beispiel Wochenplan inkl. Einkaufsliste & Rezepte 

Nun aber genug der Theorie - kommen wir zur Praxis! :) Damit ihr eine gute Vorstellung von einer smarten Wochenplanung bekommt, haben wir die "Gesund, lecker & günstig"-Woche ins Leben gerufen - eine Mottowoche auf den sozialen Medien, die zeigt, wie man gesund und preiswert für die Familie kochen kann.

Die Idee: Es erwarten euch 7 köstliche, familientaugliche Rezepte, sowie eine darauf abgestimmte Einkaufsliste - beispielhaft kalkuliert für eine 4-6-köpfige Familie. Viele der benötigten Produkte kann man anschließend noch weiter verwenden und aus einigen der Rezept lassen sich sogar schnelle Variationen zaubern!

Gerne könnt ihr euch die folgenden Einkaufslisten auch speichern & ausdrucken, sodass ihr sie jederzeit zur Hand habt:

Diese Rezepte erwarten euch in der "Gesund, lecker & günstig"-Woche

• Montag: Wir starten die Woche mit leckeren Quetschkartoffeln mit selbstgemachten Chicken Nuggets. Dazu gibt es einen hausgemachten Tomaten-Kichererbsen-Salat.

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• Dientag: Heute wartet auf euch ein bunter Bauerntopf, ergänzt mit Tomaten-Kichererbsen Salat.

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• Mittwoch: Bolognese-Fans aufgepasst: Freut euch auf eine vegetarische Linsenbolognese, die dem Klassiker mit Fleisch in nichts nachsteht! Dazu gibts einen frischen, bunten Salat.

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• Donnerstag: Unsere Linsenlasagne ist ein wunderbares Beispiel für kreative Resteverwertung! Hier haben wir nämlich einen Teil der Linsenbolo vom Vortag verwendet. Dazu gibt es auch heute einen bunten Salat.

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• Freitag: Kartoffelsuppe mit Wienern - ein sättigendes Gericht, das sich wunderbar für die ganze Familie eignet!

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• Samstag: Hülsenfrüchte sind eine optimale Basis für gesunde Hauptmahlzeiten. Heute haben wir ein leckeres Kichererbsen Curry damit gezaubert! Guten Appetit!

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• Sonntag: Und was, wenn etwas übrig bleibt? Perfekt, denn das ist die beste Voraussetzung für eine Rezept-Variation! Wie wäre es z.b. mit unserer Bratkartoffel-Wiener-Pfanne mit Parmesan & dazu einen schnellen Tomatensalat? Ein kreativer, bunter Genuss!

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Noch mehr Rezepte, um günstig gesund zu kochen

In den letzten Jahren sind auch auf unserem Blog immer wieder gesunde und preiswerte Familiengerichte erschienen. An dieser Stelle möchten wir euch eine kleine Auswahl unser Favoriten mitgeben, die es euch leicht machen, günstig und trotzdem gesund zu kochen: Von kleiner, feiner Vorspeise über sättigende Hauptmahlzeiten bis hin zu Brot, Kuchen, Snacks & Süßigkeiten ist hier bestimmt für jeden Geschmack (und Geldbeutel) etwas dabei!

Gesundes Frühstück

Für ein nahrhaftes Frühstück braucht es nicht viel: Einfache Grundzutaten wie Haferflocken, Brot und Eier lassen sich abwechslungsreich zubereiten und legen die Basis für einen energievollen Tag!

• Selbstgemachtes Knuspermüsli
• Klassisches Porridge (Haferbrei)
• Bircher Müsli
• Over Night Oats
• Omelett
• Speck-Ei-Muffins

Günstige, gesunde Vorspeisen Rezepte

Salate und leichte Suppen sind perfekt als Vorspeise geeignet und aus saisonalem Gemüse schnell gemacht!

• Klassische Tomatensuppe
• Einfache, grüne Suppe
• Schneller Gurkensalat
• Krautsalat
• Rote-Bete-Salat mit Schafskäse

Hauptgerichte - günstig & gesund kochen

Ob Pasta, Reispfanne oder süße Mehlspeise - ein warmes Mittagessen im Bauch tut einfach gut! Hier kommen unsere Ideen für sättigende Hauptmahlzeiten:

• Spaghetti Aglio e Olio
• Zitronenpasta mit Parmesan
• Vegetarischer Nudelpot
• Chili sin Carne
• Bunte Reispfanne
• Vegetarische Kartoffelsuppe
• Klassische Pfannkuchen
• Kaiserschmarrn
• Milchreis

Brot & Kuchen Rezepte

Selbstgebackenes ist ein Genuss! Wie kommen Rezepte für Brot, Brötchen, Kuchen & Muffins!

• Bauernbrot
• Saftiges Roggen-Dinkel-Brot
• Italienisches Ciabatta Rezept
• Faltenbrot mit selbstgemachter Kräuterbutter
• Süße Quarkbrötchen
• Fluffige Schokobrötchen
• Omis Marmorkuchen
• Zitronenkuchen
• Feiner Sandkuchen
• Käsekuchen im Glas (ohne Backen)
• Schokoladige Brownies

Snacks, Desserts & Süßigkeiten preiswert selber machen

Die Snackregale in den Supermärkten sind voll...doch viele herzhafte und süße Naschereien lassen lässt auch unkompliziert und preiswert nachmachen:

• Schnelle Haferkekse
• Kokos-Bananenkekse
• Selbstgemachte Müsliriegel
• Fruchtleder
• Frozen Yoghurt
• Kusprige Kichererbsen
• Cocktailsauce zum Dippen

Kostenfalle Getränke: So spart ihr Geld bei Säften, Softdrinks & Co

Last but not least möchten wir noch das Thema Getränke aufgreifen. Keine Frage, ausreichend Flüssigkeit ist sowohl für Kinder, als auch Erwachsene wichtig. Häufig wird diese über Säfte, Softdrinks, Eistee & Co zugeführt. Das Problem: Viele dieser Getränke enthalten nicht nur reichlich zugesetzten Zucker, sondern gehen auch ganz schön ins Geld.

Eine kostengünstigere Alternative ist es, sich seine Lieblingsgetränke selbst zu mischen! Hier einige Tipps, die man im Alltag leicht umsetzen kann:

• Stilles Wasser ist euch auf Dauer zu langweilig? Dann könnt ihr mit sogenanntem "Infused Water" für mehr Abwechslung sorgen: Hierfür dem Wasser einfach ein paar Spritzer frischen Zitronen- oder Orangensaft, Gurkenscheiben, Beeren, Rosmarinzweige oder Minzblätter hinzufügen. Dadurch erhält das Wasser einen angenehmen Beigeschmack.
• Auch verdünnte Saftschorlen aus naturreinen Fruchtsäften ohne Zuckerzusatz können in kleinen Mengen genossen eine schmackhafte Ergänzung sein.
• Wie wäre es mit selbstgemachtem Eistee, einer erfrischenden Limonade oder einem bunten Smoothie? Hier könnt ihr auch die Zuckermenge besser überschauen oder alternative Süßungsmittel nutzen. 
• Wusstet ihr, dass ihr auch Haferdrink kostengünstig selber machen könnt? Weiterer Vorteil: Weniger Verpackungsmüll. 
• Mehr Rezepte & Inspiration für hausgemachte Drinks findet ihr auf unserem Blog unter "Getränke"!

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