Fleischlos glücklich: Tipps & Rezepte für vegetarische Gerichte
Infos, Tipps & Rezepte für vegetarische Gerichte, mit denen deine Ernährungsumstellung gelingt
Immer mehr Menschen interessieren sich für eine vegetarische oder gar vegane Ernährung, sei es aus gesundheitlichen, ökologischen oder ethischen Gründen. Möchtest auch du in Zukunft weniger Fleisch essen, bist dir jedoch noch unsicher, wie so eine Ernährung aussehen könnte? Dann nehmen wir dich in diesem Blogbeitrag mit in die bunte Welt der pflanzlichen Küche: Freu dich auf viele Tipps und Rezepte für vegetarische Gerichte, mit denen deine Ernährungsumstellung bestimmt gelingen wird! Viel Freude beim Lesen!
"Vegetarische Gerichte" - was dich in diesem Beitrag erwartet:
Vegetarische Ernährung - was bedeutet das eigentlich genau?
Basis-Lebensmittel für vegetarische Gerichte
Ab jetzt vegetarisch? 5 Tipps für deine Ernährungsumstellung
Die richtige Würze macht’s: 5 Tipps, mit denen du vegetarische Gerichte aufpeppen kannst!
Vegetarische Gerichte für jeden Tag
Vegetarische Ernährung - was bedeutet das eigentlich genau?
Vielleicht denkst du darüber nach, im neuen Jahr öfter vegetarisch zu essen? Dann bist du nicht alleine: Denn immer mehr Menschen interessieren sich für pflanzenbetonte Ernährungsweisen. Laut aktuellen Zahlen der Deutschen Verbraucherzentralen ernähren sich in Deutschland mittlerweile rund 8 Millionen Menschen vegetarisch und 1 Millon vegan - mit steigender Tendenz. Die Gründe hierfür sind vielfältig und reichen von gesundheitlichen, ökologischen und ethischen Motiven bis hin zu persönlichen, geschmacklichen Präferenzen. (Stand: 4.10.2023).
Was aber verstehen wir eigentlich genau unter einer vegetarischen Ernährung? Im Allgemeinen ist damit eine Ernährungsweise gemeint, bei der bewusst auf Lebensmittel verzichtet wird, die von toten Tieren stammen. Dazu gehören etwa Fleisch und Wurstwaren, Fisch, sowie Meeresfrüchte. Lebensmittel vom lebendigen Tier, z.B. Milchprodukte, Eier, oder Honig, werden weiterhin verzehrt.
Doch hast du gewusst, dass es ganz verschiedene Formen und Ausprägungen vegetarischer Ernährungsweisen gibt - von sehr strikt bis relativ flexibel? Lass uns doch kurz zusammen einen Blick auf die Gemeinsamkeiten und Unterschiede werfen:
- Pesco-vegetarische Ernährung (pescetarisch): Auf Fleisch und Wurstwaren wird verzichtet. Fisch und Meeresfrüchte, sowie Milchprodukte und Eier gehören jedoch weiterhin zum Speiseplan.
- Ovo-lacto-vegetarische Ernährung: Bei dieser Form wird auf Fleisch, Wurst, Fisch und Meeresfrüchte verzichtet. Andere tierische Lebensmittel, wie z.B. Milch und Molkereiprodukte (Käse, Quark, Joghurt), sowie Eier, werden weiterhin verzehrt.
- Ovo-vegetarische Ernährung: Verzicht auf Fleisch, Wurst, Fisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte. Einzig Eier verbleiben als tierisches Lebensmittel auf dem Speiseplan.
- Vegane Ernährung: Hier wird gänzlich auf tierische Produkte verzichtet. Neben Fleisch und Fisch zählen dazu auch Milchprodukte wie Käse, Quark, Joghurt und Butter, sowie Eier und Honig.
- Flexitarische Ernährung: Diese Ernährungsform legt das Hauptaugenmerk zwar auf pflanzliche Lebensmittel, integriert jedoch tierische Lebensmittel wie Milchprodukte und Eier und schließt auch den gelegentlichen Konsum von Fleisch und Fisch nicht aus, z.B. am Wochenende oder zu besonderen Anlässen.
Du siehst, pflanzenbasierte Ernährung muss nicht in Stein gemeißelt sein. Vielen geht es schlichtweg darum, den Konsum an tierischen Produkten bewusster zu gestalten oder die tägliche Gemüsemenge zu erhöhen. Welche Ausprägung der vegetarischen Ernährungsformen am besten zu dir passt, hängt daher vor allem von deinen persönlichen Präferenzen, Lebensumständen und deinem Alltag ab.
Schon gewusst? Der Januar ist DER Monat, der sich dem Thema der pflanzlichen Ernährung widmet - auch bekannt als „Veganuary“. Die Idee hinter dieser Kampagne ist, den ersten Monat des Jahres zu nutzen, um sich über pflanzenbetonte Ernährung zu informieren und - vielleicht noch wichtiger - mit vielen leckeren Rezepten für vegane und vegetarische Gerichte auf den Geschmack zu kommen! :)
Basis-Lebensmittel für vegetarische Gerichte
Grundsätzlich herrscht in der ernährungswissenschaftlichen Forschung Einigkeit darüber, dass es empfehlenswert ist, den Fokus auf vollwertige, pflanzliche Lebensmittel zu legen, um auch bei vegetarischer Ernährung einen ausgewogenen, abwechslungsreichen und schmackhaften Speiseplan sicherzustellen. Schließlich benötigen wir neben ausreichend hochwertigen Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten auch eine große Bandbreite an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen, sowie Spurenelementen.
An folgenden Basis-Lebensmittelgruppen kannst du dich bei der Zusammenstellung ausgewogener, vegetarischer Gerichte orientieren (je nach Ausprägung) :
- Getreide und Getreideprodukte: Dinkel, Weizen, Roggen, Hafer, Hirse, Gerste, Mais oder Reis - die Auswahl an verschiedenen Getreidesorten und daraus gewonnenen Produkten (z.B. Brot, Backwaren, Flocken, Nudeln, etc.) ist riesig. Auch die sogenannten Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth sollen hier nicht unerwähnt bleiben, da sie viele getreideähnliche Eigenschaften aufweisen. Vollkornprodukte gelten aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte als besonders empfehlenswert.
- Kartoffeln: Das stärkereiche Wurzelgemüse ist wegen des reichhaltigen Nährstoffprofils und der guten und nachhaltigen Sättigung ebenfalls ein wichtiges Grundnahrungsmittel.
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen Linsen und Bohnen, sowie daraus gewonnene Produkte wie z.B. Tofu oder Tempeh.
- Gemüse und Obst: Mindestens 5 Portionen davon sollten es täglich sein - wer mag, natürlich gerne mehr ;-) Die Gewichtung sollte idealerweise zugunsten des Gemüses ausfallen, empfohlen werden hierzulande ca. 400 g Gemüse und ca. 250 g Obst. Regional-saisonale (Bio-) Ware ist aus besonders zu bevorzugen, da sie kürzere Transportwege benötigt und mehr Nährstoffe liefert.
- Lebensmittel vom lebenden Tier: Dazu zählen Milch und Molkereiprodukte wie Butter, Sahne, Sauerrahm, Käse, Quark, Joghurt und Kefir, sowie Eier
- Pflanzliche Öle, z.B. nativ-kaltgepresstes Olivenöl, Leinöl oder Walnussöl.
- Nüsse, Kerne und Samen, z.B. Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Haselnüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Hanf- und Leinsamen, sowie Nussmus ohne Zusätze.
- Ausreichend Flüssigkeit in Form von alkohol- und zuckerfreien Getränken: Ideal sind 1,5-2 Liter Wasser, sowie ungesüßte Kräutertees.
Tipp: Mehr Informationen zu vegetarischer Ernährung, aber auch anderen Ernährungsformen wie z.B. Low Carb oder Keto, findest du im Buch „Die Gesetze der gesunden Ernährung“. Darin sind auch viele Tipps enthalten, wie du Stück für Stück den Weg zu deiner persönlichen Wohlfühlernährung finden kannst - ganz ohne Druck, Diäten oder Verbote.
Ab jetzt vegetarisch? 5 Tipps für deine Ernährungsumstellung
Du möchtest dich in Zukunft vegetarisch ernähren, weißt jedoch nicht so recht, wo du anfangen sollst? Dann haben wir 5 Tipps für dich, die dir den Start in deine Ernährungsumstellung erleichtern können:
1. Kenne dein persönliches „Warum“
Jede Form von Veränderung - auch bezogen auf die Ernährung - fällt uns leichter, wenn wir die Gründe dahinter kennen. Frage dich deshalb, warum du gerne etwas verändern willst: Möchtest du gerne gesünder leben? Umweltbewusster? Tierleid vermeiden? Je klarer du dir über deine persönlichen Motive bist, desto konsequenter kannst du auch hinter deiner Entscheidung stehen und es wird dir besser gelingen, dranzubleiben.
2. Gut informieren
Bevor es losgeht, informiere dich so umfassend wie möglich über die vegetarische Ernährung: Welche Vor- und Nachteile gibt es? Wie sieht ein typischer Speiseplan aus? Wie lassen sich Nährstoffe aus tierischen Produkten durch pflanzliche Lebensmittel abdecken? Können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein? Je mehr du weißt, desto besser bist du für die Veränderung gerüstet und kannst auch sicherstellen, dass aus einem bewussten Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kein Mangel an wichtigen Nährstoffen wird.
Tipp: Je strikter deine Ernährungsform gewählt ist (z.B. vegan), desto wichtiger ist eine fundierte Auseinandersetzung damit. Falls du dir unsicher bist, findest du kompetente Hilfe bei Ernährungsmedizinern bzw. -beratern, die dich bei deiner Ernährungsumstellung individuell begleiten können.
3. Rezepte vorab testen
Leckere, vegetarische Gerichte sind die beste Basis für eine gelungene Ernährungsumstellung! Nutze daher die bunte Vielfalt der pflanzlichen Lebensmittel und probiere verschiedene Rezepte aus. So findest du bestimmt schnell deine persönlichen Vorlieben heraus, nach denen du deinen Speiseplan gestalten kannst. Auch auf unserem Blog sind über die letzten Jahre viele vegetarische und vegane Gerichte dazugekommen - stöbere doch gerne mal durch und lass dich inspirieren!
4. Vorräte anlegen
Hast du dir erst mal ein Bild davon gemacht, welche Zutaten du für deine Mahlzeiten benötigen wirst, kannst du dir gezielt Vorräte anlegen. So hast du immer etwas zuhause, woraus du schnell und einfach vegetarische Gerichte zaubern kannst. Länger haltbare Lebensmittel wie Reis und Vollkornnudeln, Kartoffeln, (vorgekochte) Hülsenfrüchte, Öle und Nüsse lassen sich gut lagern und müssen lediglich um frische Zutaten wie Gemüse, Obst oder Milchprodukte ergänzt werden. Vieles kann auch eingefroren und bei Bedarf aufgetaut werden.
5. Mit kleinen Veränderungen starten
Viele neigen dazu, Gewohnheiten von 0 auf 100 verändern zu wollen. Das kann auch funktionieren - doch sind die Ziele zu hoch gesteckt, ist ein Scheitern quasi vorprogrammiert und die Motivation ist dahin. Das ist so schade! Denn oft sind es die kleinen, aber nachhaltigen Veränderungen, die den größten Unterschied machen. Je nach Ausgangslage, kann z.B. bereits ein vegetarischer oder veganer Tag pro Woche ein guter Start sein. Und mit der Zeit wird daraus vielleicht eine ganze Woche, ein Monat, ein Jahr…
Die richtige Würze macht’s: 5 Tipps, mit denen du vegetarische Gerichte aufpeppen kannst!
Hast du schon mal vom Begriff „umami“ gehört? Er stammt aus dem Japanischen und bedeutet übersetzt so viel wie „köstlich“, „würzig“ oder „wohlschmeckend“. Gleichzeitig stellt umami neben den 4 bekannten Geschmacksrichtungen süß, sauer, salzig und bitter gewissermaßen eine fünfte Geschmacksrichtung dar. Häufig wird mit umami der typisch herzhafte, deftige Geschmack beschrieben, den wir beim Verzehr von Fleischgerichten wahrnehmen. Dieser kommt zustande, weil unsere Zunge auf bestimmte darin enthaltene Salze reagiert, die sogenannten Glutamate.
Genau diese Geschmacksrichtung ist es aber auch, die viele sehr vermissen, wenn sie auf eine vegetarische oder vegane Ernährung umstellen. Doch zum Glück gibt es ein paar Tricks, um den typischen Umami-Geschmack auch ohne Fleisch zu erzeugen.
Mit unseren 5 Tipps bringst du die schmackhafte Umami-Würze ganz einfach auch in vegetarische Gerichte:
1. Verwende Gemüse mit Umami-Geschmack
Nicht nur Fleisch enthält natürliche Glutamate, sondern auch andere Lebensmittel, z.B. einige Gemüsesorten. Besonders viel ist etwa in Tomaten und Pilzen enthalten. Verwende diese am besten in getrockneter Form als Zugabe für vegetarische Gerichte, z.B. indem du sie ganz kleinschneidest und in Öl anbrätst. Dadurch entsteht ein intensiver und aromatischer Umami-Geschmack. Auch gebratene Zwiebeln bzw. Röstzwiebeln sind eine deftige Ergänzung in vielen Rezepten.
2. Nutze Sojasauce
Fermentierte Produkte der asiatischen Küche, wie z.B. Sojasauce, Tamari oder Misopaste, können deinen vegetarischen Gerichten ebenfalls das typische Umami-Aroma verleihen. Experimentiere damit gerne mal ein bisschen herum: Würze z.B. Gemüsepfannen oder Ofengemüse mit etwas Sojasauce oder gib ein ein wenig Misopaste in deine Dressings und Marinaden. Oft reichen schon kleine Mengen aus, um ein herzhaftes Geschmackserlebnis zu erzeugen.
3. Würze mit Parmesan & Hefeflocken
Parmesan gehört zu den besonders aromatischen Käsesorten und bringt bereits sparsam verwendet, eine herzhafte Würze an viele vegetarische Gerichte. Eine rein pflanzliche Alternative sind Hefeflocken: Auch bekannt als Nährhefe oder Edelhefe, sind die zarten Flocken ein beliebtes Würzmittel in der vegetarischen und veganen Küche. Sie besitzen einen leicht käsigen Geschmack und eignen sich z.B. als würziges Topping auf Pasta, Salaten und Gemüse. Du erhältst sie z.B. im Reformhaus oder Bioladen.
4. Probiere Räuchertofu
Tofu ist der zu Blöcken gepresste „Quark“ der Sojabohne. Während Naturtofu geschmacklich neutral ist, wird Räuchertofu in einer Kammer geräuchert, wodurch intensive, herzhafte Raucharomen entstehen. Daher eignet sich Räuchertofu wunderbar als Zutat für viele vegetarische Gerichte. Du kannst ihn z.B. scharf anbraten und mit Sojasauce und weiteren Gewürzen deiner Wahl abschmecken.
Tipp: In unserem Beitrag „Tofu zubereiten: Die besten Tipps & viele, leckere Rezepte“ findest du noch mehr Inspiration!
5. Setze auf die richtigen Gewürze & Kräuter
In der bunten Welt der Gewürze und Kräuter gibt es tolle Möglichkeiten, „umami“ in dein Essen zu zaubern! Neben Zwiebel und Knoblauch kannst du z.B. auch Gemüsebrühe, geräucherte Paprika, Liebstöckel, Majoran, Senfkörner, Kala Namak oder Rauchsalz. Noch einfacher geht es mit speziellen Gewürzmischungen, z.B. unserem Steakpfeffer, Chimichurri, Café de Paris oder Chili con Carne Gewürz, die raffinierte Abwechslung in eure vegetarischen Gerichte bringen! Unser absoluter Geheimtipp ist jedoch unser Umami-Alleswürzer, der sämtliche herzhafte Speisen im Handumdrehen aufpeppt!
Buch-Tipp: Genuss ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und Lebensweise. In "Geschmacksexplosion - der Weg zum Genuss- und Geschmacksexperte!" erhältst du wertvolles Wissen über deine Geruchs- und Geschmackssinne und erfährst, wie du sie gezielt trainieren kannst - für mehr Genuss, Wohlbefinden und Lebensfreude im Alltag!
Vegetarische Gerichte für jeden Tag
Was könnte den Einstieg in eine vegetarische Ernährung leichter machen, als die passendenn Rezepte? Hier findest du vegetarische Gerichte für jeden Tag - ausgewogen zusammengestellt, einfach zuzubereiten und vor allem: unfassbar lecker - umami eben! ;-) Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!
Protein-Porridge
Los geht´s mit einem leckeren Porridge zum Frühstück, das nicht nur viel Energie für den Tag liefert, sondern auch viel pflanzliches Protein!
Banane-Leinsamen-Smoothie
Smoothies wie dieser mit natürlich süßer Banane und Leinsamen sind ideal als leichtes Frühstück oder sättigende Zwischenmahlzeit!
Rote Bete Salat mit Rucola & Feta
Ein fantastischer, vegetarischer Salat mit gesunder Rote Bete, aromatischem Rucola und würzigem Fetakäse, getoppt mit knackigen Walnüssen.
Vegetarische Kartoffelsuppe
Rezepte für Kartoffelsuppen gibt es ja viele. Dieses hier gelingt besonders einfach und überzeugt mit der Extra-Portion Gemüse!
Chili sin Carne
Ein herzhaftes Chili schmeckt auch "sin carne" und passt besonders gut zu Reis oder als Füllung in Wraps!
Schnelle Linsenlasagne
Du liebst Lasagne? Dann probiere unbedingt einmal diese vegetarische Variante mit roten Linsen! Sooo gut, du wirst sie lieben!
Vegane Good Life Bowl
Eine Schüssel, reich gefüllt mit allem, was das Veggie-Herz begehrt: Knackiges Gemüse, gebratener Tempeh und ein köstliches Sesam-Dessing - so unkompliziert und lecker kann vegetarische Ernährung sein!
Vegetarischer Nudelpot mit Spinat
Lust auf Pasta? Dieser vegetarische Nudelpot mit Spinat ist mediterran angehaucht und kann nach Herzenslust um weiteres Gemüse ergänzt werden, z.B. Brokkoli oder Kirschtomaten.
Rosenkohl-Omelett
Ob als herzhaftes Frühstück, schnelle Mittagsmahlzeit oder leichtes Abendessen - dieses Rosenkohl-Omelett passt einfach immer!
Grünkohl-Quiche mit Hirtenkäse
Saftig, würzig, pikant: Diese Grünkohl-Quiche mit Hirtenkäse ist definitiv ein vegetarischer Gaumenschmaus!
Köstliche Sellerie-Steaks mit Café de Paris Sauce
Hmmm...diese himmlisch cremige Café de Paris Sauce passt nicht nur zu Fleisch, sondern auch zu den schnell zubereiteten Sellerie-Steaks!
Veganes Pilzsaucen Rezept a la Stroganoff
Wenn du Appetit auf etwas richtig Deftiges hast, lass dir dieses würzige Pilzsaucen-Rezept nach Stroganoff-Art schmecken. Dazu passen Kartoffeln, Reis oder auch Brot.
Noch mehr Lust auf vegetarische Gerichte? Dann stöbere gerne mal auf unserem Blog - dort findest du eine Extra-Rubrik mit vegetarischen und veganen Rezepten!
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