15 kreative Gemüse Rezepte, die du lieben wirst!
Kreativ kochen mit Gemüse: Rezepte & Tipps für die vegetarische & vegane Küche
Gemüse sollte zwar täglich auf dem Speiseplan stehen…aber irgendwie fehlen dir kreative Rezepte und Ideen für die Zubereitung, damit es auch richtig lecker schmeckt? Keine Sorge - denn oft reichen schon wenige Tricks und Handgriffe, um Brokkoli, Tomaten, Karotte & Co von der eher schnöden Beilage in ein raffiniertes, kulinarisches Highlight auf dem Teller zu verwandeln!
Egal, ob du dich vegetarisch bzw. vegan ernährst, oder ob du dein Gemüse "einfach mal anders" zubereiten möchtest: In diesem Beitrag stellen wir dir 15 köstliche und kreative Gemüse Rezepte vor und teilen unsere besten Tipps für die bunte, abwechslungsreiche Gemüseküche! Und ein paar interessante Fakten rund ums Gemüse haben wir auch noch dazugepackt. Klingt gut? Dann auf zum Wochenmarkt, frisches Gemüse kaufen und direkt los schnibbeln:) Wir wünschen dir ganz viel Freude beim Lesen und selbstverständlich guten Appetit!
Was dich in diesem Beitrag zum Thema Gemüse Rezepte erwartet:
„Nimm 5!“ Warum Gemüse für eine gesunde Ernährung so wichtig ist
Schon gewusst? 5 interessante Fakten rund ums Gemüse
Vegetarisch vs. vegan - wo liegt eigentlich der Unterschied?
Gemüse lecker zubereiten: 5 raffinierte Ideen
15 kreative Gemüse Rezepte, die für Abwechslung sorgen!
Backen mit Gemüse: Süße Rezepte für Naschkatzen
„Nimm 5!“ Warum Gemüse für eine gesunde Ernährung so wichtig ist
Gemüse nimmt in unserer Ernährung einen wichtigen Stellenwert ein: Je nach Sorte liefert es eine Vielzahl an verschiedenen Vitaminen und Mineralien, Ballaststoffen, Wasser und Spurenelementen, die wir für die Gesund-Erhaltung des Körpers dringend benötigen. Laut einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse (ca. 400 g) gegessen werden, um eine gute Versorgung sicherzustellen - die sogenannte „Nimm-5-Regel“. Als praktische Orientierungsgröße dient hier die eigene Hand: Eine Portion entspricht nämlich etwa der Menge, die in die eigene, geöffnete Handfläche passt. Außerdem sollte die Gewichtung nach Möglichkeit zugunsten des Gemüses ausfallen, da dieses im Vergleich zu Obst weniger Fruchtzucker und eine höhere Mineralstoffdichte aufweist.
So weit, so gut. Doch im Alltag ist es gar nicht immer so einfach, auf diese Verzehrsempfehlung zu kommen - z.B. wenn es stressig zugeht und nur wenig Zeit zum Kochen mit frischen Lebensmitteln bleibt. Und selbst, wer auf eine ausreichende Gemüsemenge achtet, beklagt mit der Zeit oft, dass einfach die Ideen für eine schmackhafte Zubereitung fehlen. Das können wir sehr gut verstehen - schließlich galt Gemüse lange als Beilage, der häufig eher wenig Beachtung geschenkt wurde. Allerhöchste Eisenbahn also, das zu ändern und Gemüse von seinem Beilagen-Image zu befreien - denn wenn es so richtig gut schmeckt, greift man doch auch viel lieber zu!
Schon gewusst? 5 interessante Fakten rund ums Gemüse
Bevor wir mit den Rezepten loslegen, möchten wir dir noch ein paar interessante und vielleicht auch überraschende Fakten rund um den Gemüsekonsum in Deutschland mitgeben. So können wir auch gleich mit dem Vorurteil aufräumen, Gemüse sei langweilig. Und der nächste entspannte Schnack am Veggie-Grill kommt bestimmt... ;-) :
1. Wie viel Gemüse wird in Deutschland gekauft?
Hast du dich das auch schon mal gefragt? Pro Jahr sind es sage und schreibe über 9 Millionen Tonnen Gemüse, die in Deutschland insgesamt gekauft werden.
2. Wie viel Gemüse wird pro Jahr gegessen?
Durchschnittlich werden pro Person und Jahr in Deutschland 109, 2 kg Gemüse verzehrt. Klingt eigentlich nicht mal so wenig, oder?
3. Was ist das beliebteste Gemüse in Deutschland?
Du kannst ja kurz mal überlegen, welches dein persönliches Lieblingsgemüse ist. Sollte es zufällig die Tomate sein, geht es dir wie dem Großteil der Bevölkerung - denn die Tomate steht auf Platz 1 der beliebtesten Gemüsesorten in Deutschland.
4. Wie viele Menschen in Deutschland ernähren sich vegetarisch bzw. vegan?
Vegetarische und vegane Ernährung werden immer beliebter: 2022 ernährten sich in Deutschland rund 7 Millionen Menschen vegetarisch bzw. vegan, was ca. 8 % der Bevölkerung entspricht. Als Gründe werden u.a. ethische und nachhaltige Motive, sowie ein wachsendes Gesundheitsbewusstsein genannt.
5. „Fresh Veggies Day“ - ein Tag zu Ehren des Gemüses
Einmal im Jahr, am 16. Juni, feiern wir den sogenannten „Fresh Veggies Day“ - den Tag des frischen Gemüse. Dieser Aktionstag, der ursprünglich von den USA zu uns herüberschwappte, erinnert an die vielen Vorteile von frischem Gemüse in unserer Ernährung und motiviert dazu, ausreichend davon zu verzehren. Gerade im Frühsommer wächst die Auswahl an regionalem, saisonalem Gemüse von Tag zu Tag und lädt förmlich dazu ein, gesunde und kreative Rezepte damit zu kreieren. Beliebte, heimische Sommergemüse, mit denen sich der Fresh Veggies Day bestens zelebrieren lässt, sind z.B. :
- Blumenkohl
- Lauch
- Kohlrabi
- Radieschen
- Spargel
- Spinat
- Mangold
- Rucola
- Champignons
- Frühlingszwiebel
Veggie-Fans aufgepasst: Neben dem „Fresh Veggies Day“ (16.6.) könnt ihr euch auch den „Weltvegetariertag“ (1.10.), sowie den „Weltvegantag“ (1.11.) im Kalender markieren. Beide Aktionstage machen auf die Vorzüge einer vegetarischen, bzw. veganen Ernährungsweise aufmerksam.
Vegetarisch vs. vegan - wo liegt eigentlich der Unterschied?
Die ernährungswissenschaftliche Forschung macht schon lange auf die vielen Vorteile einer pflanzenbetonteren Ernährung aufmerksam. Doch wer sich intensiver mit dem Thema beschäftigen möchte, stößt schnell auf mehrere Formen bzw. Ausprägungen der pflanzlichen Ernährung, die sich in ihrer Gestaltung voneinander unterscheiden. Am weitesten verbreitet sind die vegetarische, sowie die vegane Ernährung. Aber worin liegt der Unterschied?
- Bei der vegetarischen Ernährung werden keine Produkte vom toten Tier verzehrt, also kein Fleisch, Wurst, Fisch, sowie Gelatine, Schmalz oder Lab. Erzeugnisse und Produkte vom lebenden Tier, wie z.B. Milch, Butter, Käse oder Eier bleiben jedoch auf dem Speiseplan bestehen.
- Die vegane Ernährung geht noch einen Schritt weiter: Hier wird bewusst auf sämtliche Produkte verzichtet, die vom Tier stammen - ob tot oder lebend. Neben Fleisch und Fisch sind dies auch Milch und Milchprodukte (z.B. Butter, Käse, Quark, Sahne, Joghurt…), sowie Eier und Honig.
In beiden Ernährungsweisen stehen stattdessen pflanzliche Lebensmittel und daraus kreierte Rezepte (z.B. Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Früchte, Nüsse, Tofu etc…) im Mittelpunkt.
Zudem wächst auch das Interesse an flexitarischer Ernährung, bei der zwar Fleisch, Fisch und andere Tierprodukte verzehrt werden, der Konsum jedoch bewusst reduziert wird.
Wie gesund eine solche Ernährungsweise letztlich ist, hängt jedoch immer von der Gestaltung und der individuellen Situation ab. Daher ist es sehr wichtig, sich bewusst mit dem Thema auseinanderzusetzen und sich ggf. Rat bei ExpertInnen zu suchen. Es gilt, nicht nur Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen, sondern auch geeignete (pflanzliche) Alternativen zu finden, um weiterhin alle wichtigen Nährstoffe abdecken zu können und langfristigen keinen Mangel zu entwickeln.
Tipp: Um dir einen Einblick zu geben, wie eine pflanzenbetontere Ernährung aussehen kann, findest du auf unserem Blog einen Ernährungsplan zu flexitarischer Ernährung, sowie einen Plan zu veganer Ernährung - mit Rezeptbeispielen für jeweils 6 Wochen.
Noch mehr Impulse rund um eine ausgewogene Ernährung bekommst du im Buch "Die Gesetze der gesunden Ernährung"
Gemüse lecker zubereiten: 5 raffinierte Ideen
Du würdest gerne mehr Gemüse in deinen Speiseplan einbauen - aber dir fehlen Rezepte und Ideen? Dann ist auf jeden Fall Kreativität gefragt! Das Schöne an den meisten Gemüsesorten ist ja, dass man sie sehr vielseitig zubereiten und so ganz leicht für mehr Abwechslung sorgen kann. 5 einfache Tipps haben wir hier für dich:
1. Teste neue Gemüsesorten
Bei der Auswahl von Gemüse greifen wir häufig zu Altbewährtem. Dabei ist die Palette riesig und mit Sicherheit gibt es viele Sorten, die man bisher nur wenig oder noch gar nicht ausprobiert hat. Nimm dir daher doch einmal Zeit für einen ausgiebigen Bummel auf dem Wochenmarkt und lass dich vom regionalen, saisonalen Angebot inspirieren. Gerade in den Sommer- und Herbstmonaten dürfen wir uns über zahlreiche heimische Gemüse freuen! Suche dir in Kochbüchern oder auf Blogs passende Rezepte aus und entdecke so ganz neue Veggie-Lieblinge für dich!
2. Verändere die Zubereitung von Gemüse!
Auch bei der Zubereitung von Gemüse haben wir so unsere Gewohnheiten: Kartoffeln werden gekocht, Brokkoli ebenfalls, Paprika und Tomaten wandern dagegen roh in den Salat… keineswegs verkehrt, nur auf Dauer wenig abwechslungsreich. Probiere stattdessen doch mal aus, dein Gemüse ganz anders zuzubereiten. Dämpfen, Backen, Braten, Grillen oder Rohkost - jede Zubereitungsweise hat ihre spezifischen Pluspunkte. So ist Dämpfen z.B. besonders nährstoffschonend, während sich durch Backen oder Grillen köstliche Röstaromen entwickeln. Ein typisches Anwendungsbeispiel ist Rosenkohl: Zu weich gekocht, mögen ihn viele nicht besonders. Doch gebacken im Ofen, mit einer goldbraunen Knusperkruste und verfeinert mit etwas Olivenöl und Knoblauchsalz, entsteht daraus ein kleines Gedicht! Es kann sich also durchaus lohnen, mutig zu sein und einfach mal eine andere Zubereitungsweise zu wählen.
3. Verändere die Form deines Gemüses!
Ob fein geraspelt, in Stifte, in Scheiben oder Würfel geschnitten oder cremig püriert - vom Mundgefühl her macht es einen spürbaren Unterschied, welche Form du deinem Gemüse verpasst. Ebenfalls lassen sich durch andere Formen auch ganz neue Gemüse Rezepte kreieren: Hast du z.B. schon mal Zoodles gegessen? Dafür werden Zucchini mithilfe eines Spiralschälers zu langen, dünnen Gemüsenudeln verarbeitet, die du dann ähnlich wie Spaghetti mit einer leckeren Sauce genießen kannst.
4. Bring eine raffinierte Würze in deine Gemüse Rezepte!
Eine wichtige Basis für die kreative Gemüseküche sind Gewürze und Kräuter! Sie peppen deine Rezepte im Nu auf, betonen den Eigengeschmack der Zutaten und verbinden die Aromen harmonisch miteinander. Häufig reicht bereits die Verwendung eines anderen Einzelgewürzes oder einer raffinierten Gewürzmischung, um eine Speise komplett neu zu interpretieren. Selbiges gilt natürlich für Kräuter.
Hier eine kleine Auswahl an interessanten Gewürzmischungen, die deine Gemüse Rezepte im Nu zu etwas Besonderem machen:
- Bruschettagewürz - ideal für die mediterrane Küche, Saucen und Salaten
- Knoblauchsalz - als Finisher für Gemüsepfannen oder über Rohkostsalaten
- Salatgewürz - für Salate, Dressings, Dips & Aufstriche,
- Umami - "Alleswürzer", ideal für jegliche Gemüsegerichte
- Rotes Thai Currypulver & 5-Gewürze-Pulver - perfekt für die asiatische Küche, z.B. Curry & gebratene Nudeln
- Curry mild & scharf - für viele Gerichte der indischen Küche wie z.B. Currys & Saucen
- Harissa & Zatar - für die orientalische Küche, zu Ofengemüse & Kartoffeln
- Gemüsebrühe & Gemüseallrounder - für Brühen, Suppen & Eintöpfe
>> Noch mehr kreative Gewürzmischungen findest du HIER
Wusstest du, dass Gerichte als besonders wohlschmeckend empfunden werden, wenn sie möglichst viele verschiedene Geschmacksrichtungen - süß, sauer, salzig, scharf, bitter und umami - in sich vereinen? Schärfe ist zwar genau genommen keine Geschmacksrichtung, sondern ein Schmerzreiz, macht jedoch einen entscheidenden Unterschied im Geschmack aus. Demnach kannst du einmal ausprobieren, dies für deine Gemüse Rezepte umzusetzen und so ein stimmiges Geschmackserlebnis zu erzeugen. Ofengemüse ist hierfür ein sehr geeignetes Beispiel: Wenn du das nächste Mal welches zubereitest, füge neben Salz und Pfeffer auch ein wenig Ahornsirup für eine dezente Süße, ein bisschen Zitronensaft oder Essig für eine angenehme Säure, sowie ein paar Chiliflocken für einen Hauch Schärfe hinzu. Du wirst den Unterschied schmecken!
5. Verwende Gemüse für Kuchen Rezepte & Co!
Denken wir an Gemüse, fallen uns vermutlich zunächst eher herzhafte Rezepte und Zubereitungsweisen ein wie z.B. Suppen, Salate oder Eintöpfe ein. Doch wusstest du, dass du mit Gemüse auch ausgezeichnet backen kannst? Fein gerieben oder püriert eignen sich Möhren, Zucchini, Avocado, Rote Bete & Co nämlich sehr gut als Zugabe im Kuchen- oder Brotteig und machen dein Gebäck schön saftig und vitaminreich. Keine Sorge: Du wirst das Gemüse am Ende nicht herausschmecken. Zum einen kommen ja noch weitere typische Backzutaten hinzu (z.B. Kakao, Zucker, Nüsse…) und zum anderen ist der Eigengeschmack vieler Gemüsesorten wie z.B. Zucchini ohnehin sehr dezent. Gelingsichere Rezepte zum Backen mit Gemüse findest du etwas weiter unten im Beitrag.
15 kreative Gemüse Rezepte, die für Abwechslung sorgen!
Nun aber zum praktischen Teil - den Rezepten! Denn mal ehrlich, wie könnte man sich besser von der bunten Vielfalt überzeugen, als mit einer kleinen Kostprobe...? ;)
Nachfolgend haben wir dir 15 vegetarische und vegane Gemüse Rezepte mitgebracht, die sich allesamt durch einen raffinierten und kreativen Twist auszeichnen - sei es durch die Zutaten selbst, die Zubereitung oder die Zugabe interessanter Gewürze. Für eine bessere Sättigung kannst du die Gerichte nach Belieben auch mit einer Sättigungsbeilage deiner Wahl kombinieren, z.B. Reis, Nudeln, Brot (sofern nicht ohnehin bereits im Rezept enthalten). Lass dich inspirieren und entdecke das ein oder andere Gemüse neu für dich:
1. Gefüllter Mozzarella mit Kirschtomaten
Tomate-Mozzarella ist nicht nur im Süden eine beliebte Vorspeise. Wir haben das klassische Rezept etwas abgewandelt und den Mozzarella auf ein grünes Bett aus frischem Rucola gesetzt. Gefüllt mit kleinen, fruchtigen Cherrytomaten und verfeinert mit einem köstlichen Balsamico-Dressing entsteht so eine kreative Vorspeise oder auch ein leichtes Abendessen. Dazu passt frisches Weißbrot.
2. Gegrillte Aubergine mit Rote-Bete-Creme auf Brot
Auch dieses Rezept ist von der Mittelmeerküche inspiriert: Knuspriges Brot, belegt mit gegrillter Aubergine, cremigem Rote-Bete-Dip und frischer Minze - erinnert ein wenig an Bruschetta und ist geschmacklich, sowie optisch ein Highlight!
3. Asiatischer Tomaten-Mango-Salat
Dieser asiatisch angehauchte Salat verführt durch seine interessante Zusammenstellung: Reife Tomaten, süße Mango, frisches Thai-Basilikum und Koriander, dazu ein erfrischendes Limetten-Dressing mit würziger Sojasauce und einer Prise Chili. Serviert mit knackigen Cashewkernen passt der Salat toll in die sommerliche Jahreszeit!
4. Süßkartoffel-Toast mit Avocado
Die Süßkartoffel findet ihren Einsatz häufig in Suppen oder Pürees. Aber warum nicht einfach mal eine ganz andere Zubereitung wagen? Wir haben die dolle Knolle in Scheiben geschnitten und im Ofen getoastet. Zum Schluss wird sie mit herzhaften Komponenten wie Avocado, Mozzarella und Tomatenscheiben, sowie ein paar frischen Sprossen belegt. Aber auch ein süßer Belag, z.B. Mandelbutter mit Früchten, schmeckt unfassbar köstlich!
5. Lila Kartoffelsalat
Kartoffeln gibt es in jeglich erdenklichen Formen und auch Farben! Für mehr Abwechslung, haben wir uns hier für lilafarbene Kartoffeln (Sorte: Blaue Elise) entschieden und sie mit Chicorée, Tomaten und Gurke zu einem leckeren Salat verarbeitet. Ein cremiges Dressing auf Basis von veganem Frischkäse rundet das sättigende Salädchen perfekt ab!
6. Zoodles mit Tomatenragout
Für dieses kreative Gemüse Rezept haben wir Zucchini mithilfe eines Spiralschälers in lange Gemüsenudeln verwandelt und diese mit einem hausgemachten Tomatenragout kombiniert. Für einen längeranhaltenden Sättigungseffekt, kannst du die Zoodles einfach mit normalen Spaghetti mischen.
Tipp: Diese Zubereitungsweise funktioniert übrigens auch mit anderen, länglichen Gemüsesorten wie Möhren oder Süßkartoffeln sehr gut.
7. Grünkohl Quiche mit Hirtenkäse
Lust auf eine saftige Gemüse Quiche? Bei diesem Rezept haben wir uns für eine Füllung aus Grünkohl und Hirtenkäse entschieden. Die Quiche ist sehr herzhaft, sättigend und schmeckt am nächsten Tag auch kalt!
8. Ofenkürbis-Pastasauce
Du liebst Ofengemüse? Dann wird dir diese Version mit Hokkaido und Feta bestimmt gefallen! Die Aromen, die durch das Backen entstehen, sind einzigartig und das Ganze erhält eine schöne, saucige Konsistenz. Dazu passt Pasta.
9. Sellerie Steaks mit Café de Paris Sauce
Café de Paris Sauce ist eine cremige, mit Kräutern verfeinerte Buttersauce, die klassisch zu Filetfleisch serviert wird. Sie passt aber auch ganz hervorragend zu Gemüse, z.B. zu diesen leckeren Sellerie-"Steaks"! Wirklich köstlich und ganz ohne Fleisch.
10. Vegane Wirsingroulade mit Gemüsefüllung
Suchst du ein besonderes Rezept, z.B. für einen festlichen Anlass? Dann liegst du mit diesen veganen Wirsingrouladen genau richtig! Mit einer üppigen Füllung aus Gemüse und weißen Bohnen sind die Rouladen ein vegetarischer Festschmaus und werden sicher auch bei deinen Gästen sehr gut ankommen.
11. Vegetarische Spitzkohltarte
Sieht diese Tarte nicht appetitlich aus? Die Kombination aus knusprigem Mürbeteigboden und vegetarischer Spitzkohlfüllung überzeugt auch geschmacklich auf ganzer Linie. So lecker hast du Spitzkohl noch nie gegessen! Aber am besten, du überzeugst dich selbst...
12. Kürbis-Curry mit Blumenkohlreis
Gemüse Rezepte wie dieses Kürbis-Curry an Blumenkohlreis sind nicht nur für alle Veggie-Freunde perfekt, sondern auch prima mit einer Low Carb Ernährung kompatibel. Statt normalem Reis haben wir Blumenkohl zu "Reis" verarbeitet. Dazu passt eine cremige Sauce aus Kokosmilch und besten Gewürzen. Lass es dir schmecken!
13. Low Carb Blumenkohl-Hummus
Wenn es um kreative Gemüse Rezepte geht, ist Blumenkohl grundsätzlich eine gute Wahl. Denn das wandelbare Gemüse schmeckt nicht nur in Gemüsepfannen oder Suppen, sondern auch püriert zu einem cremigen Dip einfach klasse! Wir haben ihn mit Tahin, Olivenöl und Kreuzkümmel verfeinert - und dadurch eine kohlenhydratarme Variante zu klassischem Hummus gezaubert!
14. Tofu Teriyaki vegetarisch
Mit diesem kreativen Rezept tauchen wir ein in die japanische Küche! Tofu als pflanzliche Proteinquelle, dazu viel knackiges Asiagemüse und eine würzige Teriyakisauce! Als Ergänzung passt Reis perfekt.
15. Vegane Karotten-Kokos-Suppe mit Ingwer
Suppen gehen eigentlich immer - erst recht, wenn sie so köstlich schmecken wie diese! Durch Kokosmilch und Limette erhält das feine Süppchen eine exotische Note, die von einer angenehmen Ingwer-Chili-Schärfe begleitet wird. Der Kontrast aus milden und feurigen Geschmackskomponenten ist sehr aufregend und definitiv mal etwas anderes!
Backen mit Gemüse: Süße Rezepte für Naschkatzen
Dass du Gemüse nicht für für herzhafte Gerichte, sondern auch zum Backen süßer Leckereien verwenden kannst, beweisen die folgenden Rezepte: Wie wäre es mit einem Stück Schokokuchen? Brownies? Oder doch lieber einem leckeren Muffin? Gebäck mit Gemüse gelingt unglaublich saftig und ermöglicht gesundes Naschen ohne Reue. Da kann man sich gerne noch einen Nachschlag gönnen! Und dass hier Gemüse drinsteckt, wird garantiert niemand vermuten... ;-)
- Zucchini-Schokokuchen
- Saftige Avocado-Schoko-Brownies
- Rote Bete Muffins mit Haube
- Süßes Apfel-Karotten-Brot
- Feiner Möhrenkuchen
- Kürbis-Blondies
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